신선한 채소와 과일 등 제철 음식이 푸짐해 봄에 먹기 좋은 싱그러운 샐러드. 다가오는 여름을 위해 다이어트를 시작하고자 샐러드를 먹는다면 눈여겨보자. 저칼로리 샐러드를 만들기 위한 레시피와 드레싱, 다양한 팁을 준비했다. 잘 활용하면 꿈에 그리던 S라인을 만드는 것도 어렵지 않다.

저칼로리 샐러드는 드레싱이 관건
드레싱에 따라 샐러드의 칼로리가 결정된다고 해도 과언이 아니다. 칼로리를 낮추고 다이어트에 도움이 되는 드레싱을 만들기 위한 팁을 알아두자.

첫째, 논오일 드레싱을 선택할 것 드레싱에는 생채소의 식감을 부드럽게 하기 위해 대부분 오일이 들어가는데 오일은 종류에 따라 1큰술에 100kcal가 넘는다. 따라서 논오일 드레싱을 선택해 칼로리를 낮추고 수분의 양을 충분히 해 채소를 먹기 편하게 만들자.

둘째, 소금을 줄일 것 소금 자체에는 칼로리가 없지만 식욕과 수분 섭취 욕구를 자극해 부종을 일으킬 수 있다. 염분이 높은 소금이나 간장 대신 허브나 마늘, 생강 등의 향신료를 이용해 간을 하자. 향신료 자체의 향과 맛이 식감을 좋게 한다. 식초나 레몬즙으로 신맛을 더해 짠맛의 욕구를 줄이는 것도 방법.

김영빈 요리연구가가 추천하는 저칼로리 드레싱 4

1 양파 쪽파 간장 드레싱
재료 다진 양파 3큰술, 다진 쪽파·간장·식초·레몬즙 1큰술씩, 참기름 1작은술, 통깨 약간

만들기 다진 양파와 쪽파에 간장, 식초, 레몬즙을 섞고 참기름을 넣은 뒤 통깨를 뿌린다.

Tip 양파와 쪽파는 특유의 향이 있어 생채소를 먹을 때 풍미를 더욱 좋게 한다. 간장의 염분으로 인해 양파와 쪽파에서 수분이 배출돼 채소가 부드럽게 버무려지도록 돕는다. 맵게 느껴진다면 참기름을 약간 곁들이자.

2 레몬 고추 폰즈 드레싱
재료 레몬 제스트·다진 청양고추·간장·올리고당 2작은술씩, 다시마 국물·레몬즙 2큰술씩

만들기 레몬 제스트와 다진 청양고추, 간장, 올리고당을 섞고 다시마 국물과 레몬즙을 넣어 섞는다.

Tip 신진대사를 높여주는 레몬과 고추를 이용한 드레싱. 올리고당은 기호에 따라 넣지 않아도 좋다.

3 두부 드레싱
재료 두부 30g, 무가당 두유 2큰술, 레몬즙 3큰술, 레몬 제스트·올리고당 1큰술씩, 소금·아몬드 1작은술씩

만들기 두부를 두유와 함께 갈고, 레몬즙과 레몬 제스트, 올리고당을 섞은 뒤 소금과 아몬드를 넣는다.

Tip 고소한 지방을 섭취하고 싶은 욕구가 들 때 추천하는 두부 드레싱. 두부를 두유와 함께 갈아 만드는데, 아몬드나 땅콩 같은 견과류를 함께 넣으면 더욱 고소하다.

4 생강 미소된장 드레싱
재료 생강즙·올리고당 1큰술씩, 미소된장 2작은술, 다시마 가쓰오부시 국물·식초 2큰술씩, 검은깨·통깨 약간씩

만들기 분량의 재료를 한데 모아 섞고 검은깨와 통깨를 뿌린다.

Tip 생채소를 계속 먹다 보면 체내 온도가 떨어져 신진대사가 원활하지 않을 수 있다. 차가운 샐러드를 계속 먹을 때는 생강이나 마늘, 대파 같은 열성 음식으로 드레싱을 만들면 좋다.

바질 드레싱의 단호박 견과류샐러드 250kcal

재료
단호박 180g, 감자 80g, 오이 50g, 양파·당근 10g씩, 다진 견과류 20g, 소금 약간, 바질 드레싱(잘게 다진 바질 1큰술, 다진 마늘·올리브유 1작은술씩, 레몬즙 2큰술, 소금 1/3작은술)

만들기
1 볼에 분량의 바질 드레싱 재료를 넣고 고루 섞는다. 2 단호박과 감자는 껍질을 벗겨 2×2cm 크기로 깍뚝썰기하고 김이 오른 찜통에 넣어 20분 정도 찐다. 3 오이와 양파, 당근은 손질해 1×1cm 크기로 썰고 소금을 약간 뿌려 절인 뒤 잘 씻어서 물기를 짠다. 4 볼에 ②의 단호박과 감자, ③의 오이와 양파, 당근을 담고 ①의 바질 드레싱과 다진 견과류를 뿌려 버무린 뒤 접시에 담는다.

대체 재료 제안
단호박 → 고구마
고구마는 칼로리가 100g에 120kcal로 100g에 90kcal인 단호박보다 높지만 GI 지수(혈당 지수)는 단호박보다 10 낮은 55로 포만감이 더 크다. 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 다이어트에 효과적이다.

레몬 폰즈 드레싱의 토마토 스크램블드에그 샐러드 180kcal

재료
토마토·달걀 1개씩, 저지방 우유 1큰술, 교나 30g, 물 약간, 레몬 폰즈 드레싱(레몬 제스트·간장·올리고당 2작은술씩, 다시마 국물 2큰술, 레몬즙 1큰술)

만들기
1 팬에 레몬즙을 제외한 분량의 레몬 폰즈 드레싱 재료를 넣고 끓여서 식힌 뒤 레몬즙을 넣는다. 2 토마토는 잘 씻어서 꼭지를 떼고 6~8등분한다. 3 달걀은 저지방 우유와 섞어 체에 내린다. 4 달군 팬에 물을 약간 두르고 ③을 넣은 뒤 젓가락으로 저어가며 익힌다. 5 ④에 ②의 토마토를 넣고 재빨리 볶는다. 6 교나를 접시에 깔고 ⑤의 토마토 스크램블드에그를 올린 뒤 ①의 레몬 폰즈 드레싱을 뿌린다.

Tip 채소나 재료를 볶거나 구울 때 코팅 팬을 사용하는 것만으로도 상당한 칼로리가 줄어든다. 알루미늄이나 무쇠보다 식용유 사용량이 줄어들기 때문. 게다가 물을 조금 넣어도 식용유를 사용한 것처럼 재료를 볶거나 구울 수 있다.

대체 재료 제안
토마토 → 자몽
토마토는 수분과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 100g당 20kcal에 불과해 다이어트에 더없이 좋은 재료다. 자몽 또한 열량이 토마토와 거의 비슷한데 나린진이라는 성분이 지방을 연소시키고 특유의 쓴맛이 식욕을 억제한다.

이탤리언 드레싱의 버섯볶음샐러드 210kcal

재료
새송이버섯 1개, 백만송이버섯·팽이버섯 50g씩, 노랑 파프리카·빨강 파프리카·양상추 30g씩, 양파 20g, 물·올리브유 적당량, 이탤리언 드레싱(다진 이탤리언 파슬리 10g, 다진 양파·다진 홍피망 5g씩, 다진 마늘 1g, 올리브유 1작은술, 소금 1/2작은술)

만들기
1 볼에 분량의 이탤리언 드레싱 재료를 넣고 섞는다. 2 새송이버섯은 손질해 5cm 길이로 썬 뒤 도톰한 스틱 모양으로 썰고 백만송이버섯과 팽이버섯은 밑동을 썰어낸 뒤 가닥을 나눈다. 3 파프리카와 양파는 손질해 도톰하게 채썰고 양상추는 한 입 크기로 뜯은 뒤 찬물에 담갔다가 건진다. 4 달군 팬에 물과 올리브유를 약간 두르고 ②의 버섯을 넣어 노릇노릇하게 볶는다. 5 ④의 버섯의 숨이 죽으면 ③의 양파와 파프리카를 넣고 볶는다. 6 접시에 ③의 양상추를 깔고 ⑤를 올린 뒤 ①의 이탤리언 드레싱을 뿌린다.

대체 재료 제안
이탤리언 드레싱 → 미나리 드레싱

재료
송송 썬 미나리 1/2컵, 간장 2작은술, 깨소금·올리고당 1작은술씩, 다시마 국물 1큰술, 식초 2큰술, 고춧가루 약간

Tip미나리는 특유의 향이 있어 채소의 밋밋한 맛에 식감을 살려준다. 더불어 간 기능을 좋게 하는 디톡스 효과가 있어 다이어트 기간에 해독 작용을 촉진한다.

깻잎 초간장 드레싱의 묵 베이비채소 샐러드 160kcal

재료
청포묵 150g, 베이비채소 50g, 방울토마토 5개, 양파 20g, 깻잎 초간장 드레싱(다진 깻잎 30g, 간장 2작은술, 고춧가루·참기름 1/2작은술씩, 올리고당 1작은술, 식초 1과 1/2큰술, 깨소금 1/4작은술)

만들기
1 볼에 분량의 깻잎 초간장 드레싱 재료를 넣고 섞는다. 2 청포묵은 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 끓는 물에 데친다. 3 베이비채소는 흐르는 물에 살살 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 4 방울토마토는 잘 씻어 꼭지를 떼고 4등분한다. 5 양파는 손질해 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다. 6 ②, ③, ④, ⑤의 재료를 골고루 섞어 그릇에 담고 ①의 깻잎 초간장 드레싱을 뿌린다.

Tip 다이어트를 할 때는 디톡스가 특히 중요한데, 음식 선택만 잘해도 디톡스 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그중 녹두로 만든 청포묵은 대표적인 디톡스 식품으로 체내에 쌓인 독성 물질과 활성산소를 감소시키는 작용을 한다. 여기에 비타민과 무기질, 생체 활성 물질이 풍부한 베이비채소를 함께 넣으면 몸과 마음이 한껏 가벼워지는 디톡스 샐러드를 만들 수 있다. 깻잎으로 만든 드레싱을 곁들여 베이비채소가 내는 담담한 맛에 포인트를 더하자.

달래 레몬 드레싱의 애호박 두부샐러드 140kcal

재료
애호박 150g, 두부 80g, 달래 레몬 드레싱(다진 달래 1큰술, 레몬 제스트 2작은술, 레몬즙 2큰술, 올리브유 1작은술, 소금 1/3작은술, 통후추 약간)

만들기
1 볼에 다진 달래와 레몬 제스트, 레몬즙, 올리브유를 섞고 소금과 통후추를 갈아 넣어 간한다. 2 애호박은 잘 씻어 필러를 이용해 길게 슬라이스하고 소금을 약간 넣은 끓는 물에 넣고 1분 정도 데친다. 3 두부는 1.5×1.5cm 크기로 썬 뒤 끓는 물에 데친다. 4 그릇에 ②의 애호박과 ③의 두부를 담고 ①의 달래 레몬 드레싱을 뿌린다.

저칼로리 샐러드 만들기 좋은 재료

1 가지 100g당 15kcal의 초저열량을 자랑하는 가지는 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 원활히 하고 폴리페놀 성분이 항산화, 항암 작용을 해 다이어트시 저하될 수 있는 면역력을 높여준다.

2 양배추·배추 다이어트시 수분 보충과 허기를 달래주는 용으로 먹기에 좋다. 또 GI 지수가 낮아 포만감이 높고 당류 흡수가 낮다는 장점이 있다.

3 도토리묵 칼로리가 100g당 20kcal인 도토리묵은 쓴맛을 내는 타닌 성분이 지방 흡수를 억제하고 배변을 촉진해 다이어트에 효과가 있다. 몸속의 중금속을 흡착해 배출하는 디톡스 기능도 있다.

4 곤약 곤약은 칼슘이 들어 있어 다이어트시 발생할 수 있는 골다공증을 예방하기에 좋다. 또 특수 효소가 장을 정화하고 지방 흡수를 억제해 영양분의 과잉 섭취를 막아준다.

5 감자 녹두 면 일반 면은 정제된 곡물이라 300kcal 내외의 고칼로리지만 감자와 녹두를 섞어 만든 감자 녹두 면은 170kcal 정도다. 기호에 따라 얇거나 두꺼운 면을 골라서 먹을 수 있다.