땀 나고 활동량도 많아지는 여름엔 특히 비타민 충전이 더욱 필요하다.

상큼하고 제철 맞은 과일로 챙기는 여름 레시피.


◆ 열대 과일

당분과 수분 함량이 높은 열대 과일은 갈증 해소나 수분 섭취에 도움이 된다. 미네랄과 식이섬유가 풍부해 몸속 독소 배출을 도와주며 피로 해소와 안티에이징에 도움을 준다.

열대과일상그리아

재료: 용과 ½개, 파인애플 링·바나나 2개씩, 망고 1개, 체리 2컵, 레드와인 3컵, 탄산수 1½컵, 설탕 2~3큰술

1. 용과, 파인애플 링, 바나나, 망고, 체리는 과육만 먹기 좋은 크기로 썰거나 모양 틀로 찍어 낸 뒤 설탕에 버무려 병에 담는다.

2. ①의 병에 레드와인을 넣고 반나절 정도 냉장실에 재운다. 먹기 직전에 탄산수를 부어 완성한다.

tip. 과일을 설탕에 살짝 절이면 과일의 풍미가 더 빨리 우러나온다.


◆ 파인애플

비타민 C와 구연산, 비타민 B가 풍부해 피로 해소와 면역력 강화에 도움이 된다. 100g당 23kcal로 열량은 비교적 낮으나 당도가 높아 다이어트에는 피하는 것이 좋다. 그 대신 파인애플식초를 만들어 수시로 먹으면 체중 감량에 도움이 된다.

파인애플셔벗

재료: 파인애플 ½개, 꿀 2큰술, 민트잎 약간

1. 파인애플은 주서나 착즙기에 넣고 과육만 짜낸다.

2. ①에 꿀을 섞은 뒤 밀폐용기에 담아 냉장고에 2시간 정도 얼린다.

3. ②를 꺼내 포크로 긁고 다시 얼리기를 두세 번 반복한다.

4. ③을 그릇에 담고 민트잎을 올려 완성한다.


◆ 망고

풍부한 비타민 A와 C가 콜라겐 생성을 활발하게 해 기미, 주근깨, 피지, 여드름 등 피부 트러블을 막아준다. 체내 면역력을 강화하고 활성산소를 억제해 각종 성인병 예방이나 노화 방지에 좋다.

망고판나코타

재료: 판 젤라틴 5g, 우유·생크림 150g씩, 설탕 50g, 럼주 10ml, 바닐라빈 1g, 민트잎·망고 약간씩, 망고소스(망고 1개, 레몬즙·올리고당 1큰술씩)

1. 망고 과육을 믹서에 곱게 갈아 냄비에 담고 레몬즙과 올리고당을 넣고 자글자글 조려 망고소스를 만든다.

2. 판 젤라틴을 찬물에 담가 10~15분간 불린다.

3. 우유, 생크림, 설탕, 럼주를 냄비에 넣고 설탕이 녹을 만큼만 데운다.

4. ③에 바닐라빈, 불린 젤라틴을 넣고 녹인 다음 체에 거른다. 그릇째 얼음물에 띄워 굳지 않을 정도로 식힌다. 5 망고소스를 컵에 담고 식힌 ④를 부은 뒤 냉장실에 3~4시간 굳힌 다음 신선한 망고와 민트잎을 올린다.


◆ 체리

체리는 항산화 물질이 풍부한 붉은 과일로 노화 방지에 탁월한 효과가 있다. 체리에 풍부하게 들어 있는 안토시아닌 성분은 세포 손상을 막고 혈액을 맑게 해줘 피부 윤기와 탄력에 좋다.

체리·바나나 파르페

재료: 체리 1컵, 바나나 2개, 바닐라아이스크림 2스쿠프, 초콜릿 과자 1개, 연유·민트잎 약간씩

1. 체리는 잘 씻어 반으로 갈라 씨를 빼고, 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.

2. 체리, 바나나, 아이스크림을 어우러지게 컵에 담고 맨 위에 아이스크림 1스쿠프 올린 뒤 남은 과일과 초콜릿 과자, 민트잎으로 장식한 다음 연유를 뿌린다.


◆ 바나나

대표적인 다이어트 식품인 바나나는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주며 장 활동을 도와 변비에 좋다. 소화 기능뿐 아니라 몸속 노폐물을 배출하는 데도 도움을 준다. 다이어트 시 아침 식사 대용으로 제격이다.

바나나·망고 빙수

재료: 바나나 2개, 망고 1개, 연유·민트잎 약간씩, 우유얼음(우유 250ml, 설탕시럽 40ml)

1. 우유얼음 재료를 제빙용기에 넣고 하룻밤 얼린다.

2. 바나나 1개와 망고 ½개를 깍둑썰기한다. 남은 바나나와 망고는 과육만 믹서에 곱게 간 뒤 냄비에 넣고 조려 소스를 만든다.

3. 빙설기를 이용해 우유얼음을 곱게 갈아 그릇에 담는다.

4. ③의 얼음에 바나나와 망고, 민트잎을 올린 뒤, 식힌 ②의 소스와 연유를 뿌려 완성한다.


◆ 키위

비타민 C가 풍부한 키위는 대표적인 안티에이징 푸드. 자외선으로부터 피부를 보호하는 지용성 항산화 비타민 E가 사과에 비해 6배나 많이 함유되어 있어 피로한 피부에 생기를 찾아 준다.

과일샐러드

재료: 용과·망고 1개씩, 키위 2개, 수박 ½개, 씨겨자드레싱(씨겨자 1큰술, 다진 양파 2큰술, 올리브유 1½큰술, 다진 마늘·발사믹식초 2작은술씩, 소금 ¼작은술)

1. 용과는 반으로 길게 잘라 과육을 스쿠프로 동그랗게 파낸다. 껍질은 그릇으로 사용하도록 보관한다.

2. 망고와 키위, 수박도 과육만 스쿠프로 동그랗게 파낸다.

3. 재료를 고루 섞어 씨겨자드레싱을 만든다.

4. 과일 재료를 모두 볼에 담아 고루 섞은 뒤 드레싱에 버무려 용과 껍질에 담아낸다.


◆ 용과

선인장과의 열대 과일 용과는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 다이어트와 변비에 좋다. 칼륨, 비타민, 철분, 인 등 몸에 좋은 미네랄 성분과 항산화 물질이 풍부해 노화 방지와 피부 관리에도 효과적이다.

과일아이스바

재료: 우유 1컵, 생크림 ⅓컵, 연유·골드키위 ½컵씩, 용과 ¼개, 체리 3개

1. 우유와 생크림, 연유를 섞는다.

2. 과일은 껍질과 씨를 제거하고 큼직하게 썬다.

3. 아이스바 틀에 과일을 담고 ①을 부어 냉동실에서 2~3시간 얼린다.


◆ 망고스틴

과일의 여왕이라고 불리는 망고스틴은 비타민 C와 항산화 성분이 풍부해 피부 미용과 노화 방지에 효과적이다. 칼륨과 섬유질이 많아 이뇨 작용과 변비에 좋다. 단, 당분이 높고 소화효소 분비를 촉진하기 때문에 다이어트를 한다면 양을 조절할 것.

포도·망고스틴 스무디

재료: 포도알 1컵, 망고스틴 2개, 우유·플레인 요구르트 ½컵씩, 꿀·민트잎 약간씩

1. 포도는 잘 씻어 반으로 갈라 씨를 빼고, 망고스틴은 반으로 잘라 과육을 빼내 씨를 발라낸 뒤 냉동실에 2시간 정도 얼린다.

2. 얼린 과일과 우유, 플레인 요구르트, 꿀을 믹서에 곱게 갈아 컵에 담고 민트잎을 올린다.

출처 : 리빙센스 (기획: 이유나 기자 | 사진: 박동민 | 요리: 김영빈(수랏간) | 과일협찬: 만나몰(070-7727-6551))