"♣ 닭 가슴살
닭 가슴살은 단백질은 많고 지방함량이 적어 다이어트에 좋은 식품이다. 특히 단백질 섭취가 필수인 성장기 어린이들에게 다이어트 식품으로 제격이다. 강한 양념이나 간 대신 데치거나 살짝 볶아 채소와 곁들이면 비타민 섭취도 함께 할 수 있다.

닭살 양배추만두

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닭 가슴살 2쪽 두부 ¼모 양배추 큰 잎 5장 양파·숙주 50g씩 부추 30g
양념 다진 파·다진 마늘·참기름·깨소금 1작은술씩 소금 ⅓작은술

1_ 닭 가슴살은 작게 잘라 핸드블렌더에 넣어 다진다.
2_ 두부는 키친타월로 수분을 제거한 후 으깨 ①과 섞는다.
3_ 양배추 잎은 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짜고 잎 한 장은 잘게 다진다.
4_ 양파는 잘게 다지고 숙주는 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜서 잘게 다진다.
5_ ③에 ④와 다진 양배추를 넣고 분량의 양념을 골고루 섞어 손으로 여러 번 치대 한 숟가락씩 떼서 작은 볼로 빚는다.
6_ 데친 양배추 잎에 ⑤를 올려 돌돌 감싸 만 후 찜통에 넣어 5분간 찐다.

 
♣ 멸치
멸치는 성장에 필요한 동물성 단백질이 풍부해 키를 키우는 데 효과적이다. 지방의 양이 적을 뿐 아니라 칼슘 철분 아연 등 성장에 필요한 영양소가 풍부하다. 조리하지 않고 과자처럼 수시로 먹거나 살짝 볶아 반찬으로 먹는 것이 좋다. 우유와 함께 먹으면 맛도 고소하고 성장 촉진에도 효과적이다.

멸치 감자크로켓

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감자 2개 잔멸치 ½컵 달걀 1개 우유 ¼컵 소금·넛맥 약간씩 버터 1큰술 포도씨유 적당량

1_ 감자는 껍질째 깨끗이 씻어 찜통에 찐 후 뜨거울 때 껍질을 벗기고 으깬다.
2_ 볼에 ①과 우유 넛맥 버터 소금을 넣고 골고루 섞은 후 한 김 식으면 5cm 크기로 네모지게 뭉친다.
3_ 잔멸치는 마른 팬에 살짝 볶아서 비린내를 날린 후 식힌다.
4_ 달걀을 풀어서 ②에 입힌다.
5_ 잔멸치를 ④의 전체에 입힌 후 팬에 포도씨유를 넉넉히 두르고 센 불에서 갈색이 날 정도로만 살짝 굽는다.
 
 
 
♣ 미역
미역은 요오드와 칼슘 철분 미네랄 비타민 A B C가 풍부해 신진대사를 원활하게 해준다. 칼로리가 거의 없고 지방을 분해하는 역할을 해 건강하게 살을 뺄 수 있다. 단 미역에는 단백질이 부족하기 때문에 참치 등의 생선과 함께 곁들여 먹으면 좋다.

미역 참치누드롤

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보리밥 1½공기 마른 미역 20g 참치 1캔 오이 ½개 달걀 1개 김 2장 하프마요네즈 2큰술 통깨 1큰술 소금·고추냉이 약간씩
배합초 식초 2큰술 설탕 1큰술 청주 1작은술 소금 약간

1_ 배합초 재료를 설탕이 녹도록 잘 섞어 뜨거운 보리밥에 넣고 잘 섞은 후 식힌다.
2_ 마른 미역은 물에 불려 여러 번 헹군 다음 물기를 꼭 짜고 잘게 썬다. 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼고 오이는 채 썬다.
3_ 달걀은 곱게 풀어 프라이팬에 지단을 부친다.
4_ 도마에 랩을 깔고 김 한 장을 올려 밥을 넓게 편다.
5_ 김의 윗면에 미역 참치 오이 달걀지단을 올리고 마요네즈와 고추냉이를 섞어서 바른 후 돌돌 말아 랩으로 잠시 감은 채 둔다.
6_ 랩을 펴서 빼고 1cm 굵기로 잘라 그릇에 담고 통깨를 솔솔 뿌린다
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