육류와 탄수화물 위주의 식습관으로 영양 과잉 상태인 현대인들에게 지금 필요한 건 비타민과 무기질이다. 가벼운 채소 위주의 식단으로 비타민과 무기질을 채우고 생활에 활력을 더해본다. 쌀쌀한 이 계절에는 따뜻한 샐러드가 제격. 한 끼 식사로도 든든하고 식이 조절에도 도움이 되는 온(溫) 샐러드 제안.

수란 온 채소샐러드

재료
달걀 1개, 브로콜리·콜리플라워 1/2송이씩, 방울토마토 6개, 마늘 3~4톨, 식초 3~4큰술, 파르메산 치즈가루 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유·식용유 적당량

만들기
1 브로콜리와 콜리플라워는 한 입 크기로 썰어 끓는 소금물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 2 마늘은 슬라이스한다. 3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 노릇해지도록 볶다가 ①의 브로콜리와 콜리플라워, 방울토마토를 넣고 소금과 후춧가루를 뿌려 간하면서 볶은 뒤 접시에 담는다. 4 냄비에 국자가 잠길 정도로 물을 붓고 식초를 넣어 끓인다. 국자 안쪽에 식용유를 바르고 물이 끓을 때 냄비에 담근 뒤 국자 위에 달걀을 가만히 깨뜨려 올려 흰자만 익을 정도로 수란을 만든다. 5 ③의 채소 위에 ④의 수란을 올리고 파르메산 치즈가루와 후춧가루를 뿌린다. 먹기 직전에 수란을 갈라 노른자를 터뜨려 함께 먹는다.

Cooking Tip

수란을 만들 때 물에 식초를 넣으면 달걀이 퍼지지 않고 굳게 된다. 국자에 식용유를 발라두면 완성된 수란을 깔끔하게 떼어낼 수 있다.

Health Tip

브로콜리는 타임지가 선정한 10대 건강식품 중 하나로 암을 예방하고 비타민과 철분, 미네랄이 풍부한 채소다. 비타민 C는 레몬의 2배, 철분도 다른 채소에 비해 2배 이상 많다. 칼슘과 칼륨, 인 등 각종 미네랄도 시금치보다 훨씬 많이 함유돼 있다. 여기에 항암·항산화 효과가 뛰어난 토마토와 단백질을 채울 수 있는 달걀을 이용해 요리하면 한 끼 영양식으로 충분한 샐러드가 된다.

양배추 통구이샐러드


재료
양배추 1/3통, 마늘종 1대, 베이컨 2장, 마늘 3톨, 간장·맛술 1과 1/2큰술씩, 포도씨유 적당량, 후춧가루 약간

만들기
1 양배추는 6등분하고 마늘종은 5cm 길이로 썬다. 2 베이컨은 길이로 반 썰고 마늘은 슬라이스한다. 3 뚜껑이 있는 우묵한 팬을 달군 뒤 포도씨유를 두르고 ②의 마늘과 베이컨을 넣어 볶다가 ①의 양배추를 넣어 굽는다. 4 팬 뚜껑을 덮고 중약 불에 양배추가 투명하게 익을 때까지 뒤집어가며 찌듯이 굽다가 간장과 맛술을 섞어 넣고 ①의 마늘종을 넣어 센 불에 조리듯이 익힌다.

Cooking Tip

양배추는 처음에 센 불에 익히다가 뚜껑을 덮은 다음에는 불을 중간으로 줄여야 자체의 수분으로 쪄지듯이 익는다. 마늘종은 금방 익기 때문에 양배추가 거의 익을 때쯤 넣어 조리한다.

Health Tip

식이섬유를 비롯해 칼륨과 칼슘, 비타민 K·U 등 각종 비타민과 무기질이 풍부한 양배추는 몸에 쌓인 노폐물을 제거하고 변비를 개선한다. 무엇보다 불규칙한 식습관으로 위장이 좋지 않은 현대인들의 위 건강을 지키는 데 탁월한 효과가 있다. 양배추에 베이컨을 곁들여 단백질을 보충한 양배추구이는 충분히 포만감을 줄 수 있는 건강식이다.

＜■진행 / 이채현(프리랜서) ■사진 / 이성훈(프리랜서) ■요리 / 김보선(Studio Rosso), 김미은(어시스트)＞