탐스럽게 여문 제철 채소와 과일. 그대로 먹는 것이 가장 맛있다지만 신선한 상태로 오래 두고 먹을 수 없다면 말려서 사용하는 것도 한 방법이다. 맛과 향은 더욱 짙어지고 특유의 식감까지 느낄 수 있는 말린 식재료 레시피.
채소·과일 건강하게 말리기
식재료를 말리는 방법은 크게 2가지로 나눌 수 있다. 식재료를 갈무리해 햇볕에서 말리는 자연 건조 방법과 식품 건조기를 이용해서 말리는 방법이다. 방법에는 큰 차이가 없지만 최근에는 보다 위생적으로 원하는 정도의 건조 상태로 말릴 수 있는 식품 건조기를 많이 사용하고 있다.
자연에서 말리기
식재료를 햇볕에 말리면 비타민 D가 생성되기 때문에 보다 건강하게 섭취할 수 있다. 자연 건조시에는 먼지가 내려앉지 않도록 면포나 거즈를 올려주고 곰팡이가 피지 않도록 통풍이 잘 되는 곳에 두는 것이 중요하다. 식재료에 따라 말리는 시간이 다르기 때문에 중간중간 상태를 확인하고 위치도 바꿔줘야 골고루 잘 말릴 수 있다.
식품 건조기로 말리기
타이머 스위치를 조절해 건조 시간이나 온도를 조절할 수 있어 다양한 식재료를 간편하게 말릴 수 있다. 식재료의 두께, 수분 함유량에 따라 같은 식재료라도 건조 시간이 다를 수 있으니 균일하게 썰어 말리는 것이 중요하다.
Tip 식재료에 따라 다른 말리기 방법
1 무, 애호박, 표고버섯, 가지 등 열매류 채소는 채썰어 식품 건조기에서 말린다. 햇볕이 좋을 때는 햇볕에서도 반나절이면 마른다.
2 취나물, 고구마순, 고사리, 무청 등 잎과 줄기를 먹는 나물은 끓는 소금물에 살짝 데친 뒤 물기를 꼭 짜서 말린다.
3 사과는 슬라이스해 설탕물을 묻혀 말리면 갈변을 막을 수 있다.
4 키위는 말릴수록 신맛이 강해지기 때문에 설탕을 살짝 묻혀 식품 건조기에서 말리면 맛있게 먹을 수 있다.
말린 버섯 연근밥
재료
말린 느타리버섯 1/2줌, 말린 표고버섯 1개, 말린 연근 1/2개, 은행 8알, 대추·밤 5알씩, 불린 쌀·다시마 국물(다시마 5×5cm 1장, 물 7컵) 2컵씩, 강된장(새우 3마리, 표고버섯 1개, 쪽파 한 줌, 양파·청양고추 1/2개씩, 애호박 1/4개, 된장·들기름 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술, 고추장 1/3큰술, 꿀 1과 1/2큰술, 쌀뜨물 1컵, 생강가루 약간)
만들기
1 하루 전날 물 7컵에 다시마를 담가두어 다시마 국물을 우려낸다.
2 강된장 재료 중 새우, 표고버섯, 양파, 청양고추, 애호박은 깍둑썰고 쪽파는 송송 썬다.
3 팬에 들기름을 두르고 ②의 재료들을 모두 넣어 볶은 뒤 쌀뜨물, 된장, 다진 마늘, 고추장, 생강가루를 넣고 자박하게 끓이다가 꿀을 넣고 불을 끈다.
4 솥에 불린 쌀과 말린 느타리버섯, 말린 표고버섯, 말린 연근, 은행, 대추, 밤, ①의 다시마 국물 2컵을 붓고 밥을 지은 뒤 ③의 강된장을 곁들인다.
Tip 버섯·연근 말리기 느타리버섯, 표고버섯은 깨끗하게 손질하고 연근은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썬다. 식품건조기의 온도를 70℃로 맞추고 버섯은 6시간, 연근은 5시간 건조시킨다.
말린 과일을 넣은 리코타 치즈딥과 호밀빵
재료
말린 크랜베리·호두 2큰술씩, 말린 오렌지·말린 파인애플·꿀 1큰술씩, 호밀빵 1/2개, 리코타치즈(우유 2와 1/2컵, 생크림 1과 1/4컵, 플레인 요거트 3과 1/2큰술, 레몬즙 1/2컵, 소금 약간)
만들기
1 말린 크랜베리와 호두, 오렌지, 파인애플은 잘게 다진다.
2 냄비에 우유, 생크림, 플레인 요거트를 넣고 약한 불에 데우다가 레몬즙, 소금을 넣고 가볍게 섞어 순두부처럼 엉기면 면포에 넣고 물기를 빼 리코타치즈를 만든다.
3 ①의 말린 과일과 호두, ②의 리코타 치즈와 꿀을 섞어 호밀빵에 곁들인다.
시금치 칩
재료
시금치 1/4단, 시금치 칩 소스(방울토마토 3개, 마늘 3톨, 말린 오레가노·말린 바질·고춧가루 1/3큰술씩, 레몬즙 1큰술, 소금 약간)
만들기
1 시금치는 손질해 깨끗하게 씻은 뒤 물기를 제거한다.
2 블렌더에 분량의 시금치 칩 소스 재료를 넣고 곱게 갈아 ①의 시금치와 버무린 뒤 식품 건조기의 온도를 42℃로 맞춰 12시간 동안 말린다.
Tip 과일 말리기 오렌지, 자몽은 베이킹 소다로 문질러 깨끗하게 씻은 뒤 1cm 두께로 채썰고 파인애플은 과육을 1cm 두께로 썬다. 식품 건조기의 온도를 70℃로 맞추고 오렌지, 자몽은 8시간, 파인애플은 7시간 건조시킨다.
강황 시럽을 곁들인 뿌리채소 칩
재료
말린 고구마 1개 분량, 말린 연근 1/5개 분량, 말린 당근 1/3개 분량, 파슬리가루 약간, 강황 시럽(꿀 3큰술, 버터 1큰술, 다진 마늘·다진 양파 1작은술씩, 강황가루 1/2작은술, 시솔트(바다소금) 약간)
만들기
1 냄비에 분량의 강황 시럽 재료를 넣고 조린다.
2 말린 고구마, 말린 연근, 말린 당근을 ①의 강황 시럽에 버무린 뒤 파슬리가루를 뿌린다.
Tip 뿌리채소 말리기 고구마. 연근, 당근은 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 뒤 얇게 채썬다. 식품 건조기의 온도를 70℃로 맞추고 3시간 건조시킨다.
Expert’s Talk 말린 음식 맛있고 건강하게 즐기기
가정의학과 전문의 조애경의 영양 Tip
“식품을 말리면 수분이 빠지면서 영양 밀도가 높아지는데 그중에서도 대표적으로 상승하는 것이 식이섬유입니다. 어떤 종류의 채소라도 말리면 식이섬유가 많아지는데, 식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 신체 건강에 꼭 필요한 영양소이지요. 식이섬유는 대장 운동을 촉진하고 독소나 콜레스테롤을 배출시켜 건강에 도움을 주는데, 말린 음식은 식이섬유를 맛있게 섭취하는 유익한 방법 중 하나입니다.”
말린 음식의 영양
식품을 말리면 영양소가 파괴되고 변질될 것으로 생각하기 쉽지만 실제로 파괴되는 것보다는 높아지는 영양소가 훨씬 많습니다. 특히 식이섬유, 비타민 D, 미네랄, 단백질 등은 말리는 과정에서 더욱 풍부해집니다. 말리는 과정에서 손실되는 것은 수분과 비타민 C인데 이것은 다른 음식으로도 충분히 보충할 수 있지요.
다이어트 효과
말리는 과정에서 영양 밀도는 물론 칼로리도 높아지지만 과일과 같이 당도가 높은 말린 식품을 제외하고는 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 말린 단백질 식품과 말린 채소는 에너지를 보충하는 데 도움이 되고 포만감을 주는 성분이 많아 입이 심심할 때 소량 먹으면 기분 전환에도 도움이 됩니다.
말린 음식을 피해야 하는 사람
당뇨가 있는 사람은 당도가 높은 과일 말린 것은 피하는 것이 좋습니다. 대신 채소 말린 것을 많이 먹으면 포만감을 느낄 수 있고 장운동을 증진시켜 혈당 조절에 효과적입니다. 또 채소나 과일을 말리면 칼륨 성분이 농축되기 때문에 만성 신부전과 같은 신장 질환 환자, 심장병 환자 등 칼륨 농도에 지장을 받는 약을 복용하는 사람은 칼륨을 제한적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
푸드 스타일리스트 유한나의 보관 Tip
“식재료를 말리면 생으로 먹었을 때와는 다른 풍미와 식감을 느낄 수 있어요. 말린 멸치나 새우는 국물 맛의 깊이를 더해주고 말린 버섯은 감칠맛을 더해주지요. 채소나 과일도 말리면 더욱 깊어진 향과 색다른 식감을 느낄 수 있는데 그대로 건강 간식으로 먹거나 빵, 케이크 등에 넣어도 잘 어울려요.”
보관법
말린 음식은 청결하고 공기가 밀폐되는 습기 없는 용기에 보관하세요. 지퍼가 달린 비닐 백, 열로 봉합된 요리 백이 적당합니다. 비닐 백에 말린 음식을 가능한 한 꽉 채워서 넣고 벌레를 방지하기 위해 뚜껑이 있는 금속 캔이나 유리 항아리에 넣으면 더욱 위생적으로 보관할 수 있어요.
보관 장소
시원하고 어두우며 건조한 곳이 말린 음식을 보관하기 좋은 장소예요. 벽장 속은 종종 습할 수 있으므로 보관을 피하는 것이 좋고 바니시, 페인트, 가솔린과 같은 강한 냄새가 나는 곳에 보관하면 쉽게 냄새가 배어들 수 있어 밀봉한 상태라도 피하는 것이 좋습니다.
보관 기간
말린 육류, 생선, 쇠고기포 등은 1개월 혹은 2개월 내에 사용하는 것이 좋습니다. 식재료를 말린 뒤 날짜를 표시해 사용하고 포장 전보다 축축해졌다면 용기 속에 습기가 스며든 것으로 다시 한번 건조시켜 밀폐 용기에 보관하세요. 곰팡이가 피었다면 과감하게 버리는 것이 좋습니다.
말린 식재료의 특별한 맛
말린 귤
새콤달콤한 맛이 농축돼 간식으로 먹기에 좋고 바삭바삭한 식감과 함께 색다르게 즐길 수 있다.
파인애플
말리면 단맛은 물론 신맛이 좀 더 강하기 때문에 기름기가 많은 고기 요리에 소스로 활용하거나 곁들이면 잘 어울린다.
연근
말려도 아삭한 식감이 사라지지 않고 밥이나 조림을 했을 때 모양이 부서지지 않아 다양한 요리에 활용할 수 있다.
무청
말린 뒤 냉동실에 보관했다가 탕이나 해장국 등에 넣는 등 사계절 내내 먹을 수 있다.
감자
말린 고구마처럼 쫀득하고 고소해서 아이들 천연 간식으로 만들어주면 좋고 맛탕이나 구이, 반찬으로 다양하게 활용할 수 있다.
고구마
말리는 시간에 따라 다양한 식감을 느낄 수 있는 고구마는 반건조 형태로 말리면 간식으로, 바삭하게 말려 오븐에 굽거나 튀겨내면 술안주로 즐길 수 있다.
당근
한 번 살 때 여러 개를 사게 되는데 적당한 크기로 썰어 말려두면 두고두고 다양한 요리에 사용할 수 있다.
식재료를 말리는 방법은 크게 2가지로 나눌 수 있다. 식재료를 갈무리해 햇볕에서 말리는 자연 건조 방법과 식품 건조기를 이용해서 말리는 방법이다. 방법에는 큰 차이가 없지만 최근에는 보다 위생적으로 원하는 정도의 건조 상태로 말릴 수 있는 식품 건조기를 많이 사용하고 있다.
자연에서 말리기
식재료를 햇볕에 말리면 비타민 D가 생성되기 때문에 보다 건강하게 섭취할 수 있다. 자연 건조시에는 먼지가 내려앉지 않도록 면포나 거즈를 올려주고 곰팡이가 피지 않도록 통풍이 잘 되는 곳에 두는 것이 중요하다. 식재료에 따라 말리는 시간이 다르기 때문에 중간중간 상태를 확인하고 위치도 바꿔줘야 골고루 잘 말릴 수 있다.
식품 건조기로 말리기
타이머 스위치를 조절해 건조 시간이나 온도를 조절할 수 있어 다양한 식재료를 간편하게 말릴 수 있다. 식재료의 두께, 수분 함유량에 따라 같은 식재료라도 건조 시간이 다를 수 있으니 균일하게 썰어 말리는 것이 중요하다.
Tip 식재료에 따라 다른 말리기 방법
1 무, 애호박, 표고버섯, 가지 등 열매류 채소는 채썰어 식품 건조기에서 말린다. 햇볕이 좋을 때는 햇볕에서도 반나절이면 마른다.
2 취나물, 고구마순, 고사리, 무청 등 잎과 줄기를 먹는 나물은 끓는 소금물에 살짝 데친 뒤 물기를 꼭 짜서 말린다.
3 사과는 슬라이스해 설탕물을 묻혀 말리면 갈변을 막을 수 있다.
4 키위는 말릴수록 신맛이 강해지기 때문에 설탕을 살짝 묻혀 식품 건조기에서 말리면 맛있게 먹을 수 있다.
재료
말린 느타리버섯 1/2줌, 말린 표고버섯 1개, 말린 연근 1/2개, 은행 8알, 대추·밤 5알씩, 불린 쌀·다시마 국물(다시마 5×5cm 1장, 물 7컵) 2컵씩, 강된장(새우 3마리, 표고버섯 1개, 쪽파 한 줌, 양파·청양고추 1/2개씩, 애호박 1/4개, 된장·들기름 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술, 고추장 1/3큰술, 꿀 1과 1/2큰술, 쌀뜨물 1컵, 생강가루 약간)
만들기
1 하루 전날 물 7컵에 다시마를 담가두어 다시마 국물을 우려낸다.
2 강된장 재료 중 새우, 표고버섯, 양파, 청양고추, 애호박은 깍둑썰고 쪽파는 송송 썬다.
3 팬에 들기름을 두르고 ②의 재료들을 모두 넣어 볶은 뒤 쌀뜨물, 된장, 다진 마늘, 고추장, 생강가루를 넣고 자박하게 끓이다가 꿀을 넣고 불을 끈다.
4 솥에 불린 쌀과 말린 느타리버섯, 말린 표고버섯, 말린 연근, 은행, 대추, 밤, ①의 다시마 국물 2컵을 붓고 밥을 지은 뒤 ③의 강된장을 곁들인다.
Tip 버섯·연근 말리기 느타리버섯, 표고버섯은 깨끗하게 손질하고 연근은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썬다. 식품건조기의 온도를 70℃로 맞추고 버섯은 6시간, 연근은 5시간 건조시킨다.
재료
말린 크랜베리·호두 2큰술씩, 말린 오렌지·말린 파인애플·꿀 1큰술씩, 호밀빵 1/2개, 리코타치즈(우유 2와 1/2컵, 생크림 1과 1/4컵, 플레인 요거트 3과 1/2큰술, 레몬즙 1/2컵, 소금 약간)
만들기
1 말린 크랜베리와 호두, 오렌지, 파인애플은 잘게 다진다.
2 냄비에 우유, 생크림, 플레인 요거트를 넣고 약한 불에 데우다가 레몬즙, 소금을 넣고 가볍게 섞어 순두부처럼 엉기면 면포에 넣고 물기를 빼 리코타치즈를 만든다.
3 ①의 말린 과일과 호두, ②의 리코타 치즈와 꿀을 섞어 호밀빵에 곁들인다.
시금치 칩
재료
시금치 1/4단, 시금치 칩 소스(방울토마토 3개, 마늘 3톨, 말린 오레가노·말린 바질·고춧가루 1/3큰술씩, 레몬즙 1큰술, 소금 약간)
만들기
1 시금치는 손질해 깨끗하게 씻은 뒤 물기를 제거한다.
2 블렌더에 분량의 시금치 칩 소스 재료를 넣고 곱게 갈아 ①의 시금치와 버무린 뒤 식품 건조기의 온도를 42℃로 맞춰 12시간 동안 말린다.
Tip 과일 말리기 오렌지, 자몽은 베이킹 소다로 문질러 깨끗하게 씻은 뒤 1cm 두께로 채썰고 파인애플은 과육을 1cm 두께로 썬다. 식품 건조기의 온도를 70℃로 맞추고 오렌지, 자몽은 8시간, 파인애플은 7시간 건조시킨다.
재료
말린 고구마 1개 분량, 말린 연근 1/5개 분량, 말린 당근 1/3개 분량, 파슬리가루 약간, 강황 시럽(꿀 3큰술, 버터 1큰술, 다진 마늘·다진 양파 1작은술씩, 강황가루 1/2작은술, 시솔트(바다소금) 약간)
만들기
1 냄비에 분량의 강황 시럽 재료를 넣고 조린다.
2 말린 고구마, 말린 연근, 말린 당근을 ①의 강황 시럽에 버무린 뒤 파슬리가루를 뿌린다.
Tip 뿌리채소 말리기 고구마. 연근, 당근은 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 뒤 얇게 채썬다. 식품 건조기의 온도를 70℃로 맞추고 3시간 건조시킨다.
Expert’s Talk 말린 음식 맛있고 건강하게 즐기기
“식품을 말리면 수분이 빠지면서 영양 밀도가 높아지는데 그중에서도 대표적으로 상승하는 것이 식이섬유입니다. 어떤 종류의 채소라도 말리면 식이섬유가 많아지는데, 식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 신체 건강에 꼭 필요한 영양소이지요. 식이섬유는 대장 운동을 촉진하고 독소나 콜레스테롤을 배출시켜 건강에 도움을 주는데, 말린 음식은 식이섬유를 맛있게 섭취하는 유익한 방법 중 하나입니다.”
말린 음식의 영양
식품을 말리면 영양소가 파괴되고 변질될 것으로 생각하기 쉽지만 실제로 파괴되는 것보다는 높아지는 영양소가 훨씬 많습니다. 특히 식이섬유, 비타민 D, 미네랄, 단백질 등은 말리는 과정에서 더욱 풍부해집니다. 말리는 과정에서 손실되는 것은 수분과 비타민 C인데 이것은 다른 음식으로도 충분히 보충할 수 있지요.
다이어트 효과
말리는 과정에서 영양 밀도는 물론 칼로리도 높아지지만 과일과 같이 당도가 높은 말린 식품을 제외하고는 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 말린 단백질 식품과 말린 채소는 에너지를 보충하는 데 도움이 되고 포만감을 주는 성분이 많아 입이 심심할 때 소량 먹으면 기분 전환에도 도움이 됩니다.
말린 음식을 피해야 하는 사람
당뇨가 있는 사람은 당도가 높은 과일 말린 것은 피하는 것이 좋습니다. 대신 채소 말린 것을 많이 먹으면 포만감을 느낄 수 있고 장운동을 증진시켜 혈당 조절에 효과적입니다. 또 채소나 과일을 말리면 칼륨 성분이 농축되기 때문에 만성 신부전과 같은 신장 질환 환자, 심장병 환자 등 칼륨 농도에 지장을 받는 약을 복용하는 사람은 칼륨을 제한적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
“식재료를 말리면 생으로 먹었을 때와는 다른 풍미와 식감을 느낄 수 있어요. 말린 멸치나 새우는 국물 맛의 깊이를 더해주고 말린 버섯은 감칠맛을 더해주지요. 채소나 과일도 말리면 더욱 깊어진 향과 색다른 식감을 느낄 수 있는데 그대로 건강 간식으로 먹거나 빵, 케이크 등에 넣어도 잘 어울려요.”
보관법
말린 음식은 청결하고 공기가 밀폐되는 습기 없는 용기에 보관하세요. 지퍼가 달린 비닐 백, 열로 봉합된 요리 백이 적당합니다. 비닐 백에 말린 음식을 가능한 한 꽉 채워서 넣고 벌레를 방지하기 위해 뚜껑이 있는 금속 캔이나 유리 항아리에 넣으면 더욱 위생적으로 보관할 수 있어요.
보관 장소
시원하고 어두우며 건조한 곳이 말린 음식을 보관하기 좋은 장소예요. 벽장 속은 종종 습할 수 있으므로 보관을 피하는 것이 좋고 바니시, 페인트, 가솔린과 같은 강한 냄새가 나는 곳에 보관하면 쉽게 냄새가 배어들 수 있어 밀봉한 상태라도 피하는 것이 좋습니다.
보관 기간
말린 육류, 생선, 쇠고기포 등은 1개월 혹은 2개월 내에 사용하는 것이 좋습니다. 식재료를 말린 뒤 날짜를 표시해 사용하고 포장 전보다 축축해졌다면 용기 속에 습기가 스며든 것으로 다시 한번 건조시켜 밀폐 용기에 보관하세요. 곰팡이가 피었다면 과감하게 버리는 것이 좋습니다.
말린 식재료의 특별한 맛
말린 귤
새콤달콤한 맛이 농축돼 간식으로 먹기에 좋고 바삭바삭한 식감과 함께 색다르게 즐길 수 있다.
파인애플
말리면 단맛은 물론 신맛이 좀 더 강하기 때문에 기름기가 많은 고기 요리에 소스로 활용하거나 곁들이면 잘 어울린다.
연근
말려도 아삭한 식감이 사라지지 않고 밥이나 조림을 했을 때 모양이 부서지지 않아 다양한 요리에 활용할 수 있다.
무청
말린 뒤 냉동실에 보관했다가 탕이나 해장국 등에 넣는 등 사계절 내내 먹을 수 있다.
감자
말린 고구마처럼 쫀득하고 고소해서 아이들 천연 간식으로 만들어주면 좋고 맛탕이나 구이, 반찬으로 다양하게 활용할 수 있다.
고구마
말리는 시간에 따라 다양한 식감을 느낄 수 있는 고구마는 반건조 형태로 말리면 간식으로, 바삭하게 말려 오븐에 굽거나 튀겨내면 술안주로 즐길 수 있다.
당근
한 번 살 때 여러 개를 사게 되는데 적당한 크기로 썰어 말려두면 두고두고 다양한 요리에 사용할 수 있다.
