오늘도 어김없이 추운 겨울날씨가 이어지면서 사람들의 속은 허해지는 느낌이다. 뜨거운 어묵국물이 생각나는 요즘, 국물보단 기운을 북돋아주는 음식이 필요하다. 밥이 보약이라는 말처럼.

한국인들이 좋아하는 음식 중 하나인 돼지고기. 삼겹살에 소주 한 잔이면 스트레스가 확 풀린다지만 밖에서 먹는 것보다 집에서 가족들과 함께 맛있는 저녁식사로 즐기는 것이 더 좋을 듯 싶다. 아직 연초에 가족들과 계획을 세우지 못했다면 집에서 해먹는 웰빙요리와 함께 화목한 저녁만찬을 준비해보자.

돼지고기를 먹어야 하는 이유?

흔히 돼지고기는 기름이 많다고 섭취를 피하는 사람들이 많다. 하지만 돼지고기에도 닭가슴살처럼 단백질 함량이 높은 부위인 안심, 등심, 뒷다리살 등이 있으니 걱정을 덜어도 될 것 같다.

돼지고기에 포함된 단백질은 체조직을 유지시키고 재생하며 새로운 조직을 만드는 데 필요한 완전 단백질이다. 체내에서 합성되지 않아 식품으로 보충해야 한다고 알려진 아이소 루이신, 루이신, 리신, 시스틴 등의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문이다.

게다가 오메가 3 지방산을 비롯해 비타민 B군과 C군 및 미네랄 등의 필수 영양소들과 스테아린산도 풍부한데 이는 필요 이상의 체내 콜레스테롤 증가를 억제시키고, 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 리포단백질(HDL)을 증가시키는 작용도 한다고 알려져 있다.

웰빙 돼지고기 떡갈비

재료
돼지고기 300g, 떡볶이 떡 100g, 양파 100g, 찹쌀가루 3큰술, 곁들임용 샐러드 채소 200g

돼지고기 양념
간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 마른 찹쌀가루 2큰술, 청주 1큰술, 매실액 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 1큰술, 후춧가루 1/4작은술

떡갈비소스
맛간장 2큰술, 매실액 2큰술, 물 3큰술, 전분 1작은술, 참기름 1큰술

들깨소스
들깨가루 4큰술, 식초 3큰술, 마요네즈 1큰술, 설탕 2큰술, 소금 1작은술

만드는 법

1 앞다리살은 곱게 다지고 떡볶이 떡은 0.2cm정도로 잘게 썬다.
2 다진 고기와 떡볶이떡을 합쳐 양념을 넣고 고루 섞이게 반죽한다.
3 고기가 양념과 고루 섞이면 고기를 12x6x1cm 직사각형이나 타원형 모양으로 만들어 뜨거운 그릴이나 달군 팬에 속이 익도록 굽는다.
4 떡갈비소스를 프라이팬에 넣고 졸여서 농도를 걸쭉하게 맞춘다. (농도를 보며 전분을 가감한다.)
5 3의 떡갈비 위에 걸쭉한 소스를 뿌리고, 비늘잣이나 잣가루로 고명을 얹어준다.
6 들깨소스를 뿌린 양상추와 어린채소를 곁들인다.

TIP
매실액 대신 배즙이나 파인애플즙으로 대체 가능하다. 떡은 상온에서 딱딱하게 굳혀 사용하는 것이 좋다.

웰빙 돼지고기찜

재료
돼지고기 300g, 감자 200g, 연근 200g, 당근 200g, 마 200g, 양배추 200g, 숙주100g, 부추 100g, 생강 20g, 마늘편 10개

조림간장
간장 1큰술, 설탕 1큰술기름, 파인쥬스 1큰술, 참치액 1작은술, 청주 1큰술, 매운 마른고추 4개, 후춧가루, 참기름 약간

참깨소스
곱게 간 참깨 1/2컵, 다시마국물 2/3컵, 땅콩버터 1큰술, 설탕 2큰술, 마요네즈 1큰술, 진간장 2큰술, 식초 3큰술, 연겨자 2작은술, 두반장 1작은술, 맛술 3큰술

만드는 법

1 감자는 껍질째 1/2로 자르고, 그 외 채소류는 깨끗이 씻어 4mm 두께로 잘라 둔다.
2 끓는 물에 생강, 마늘, 청주 1큰술 넣고 도톰하게 썬 한돈 등심을 삶아 3-4번 헹구어 3mm두께의 한입 크기로 썬다.
3 조림간장이 끓으면 2의 돼지고기를 넣고 조린다.
4 찜통에 3의 돼지고기, 준비한 각색 채소 등을 얹고 쪄낸다.
5 참깨소스를 곁들인다.

매콤 콩나물 돼지고기찜

재료
돼지고기(뒷다리살) 300g, 콩나물600g, 미나리 50g, 대파 1/2개, 청, 홍고추 1개씩

돼지고기 양념장
고춧가루 6큰술, 간장 1큰술, 고추장 1큰술, 참치액 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 1작은술, 설탕 1작은술, 육수 3큰술, 고추기름 2큰술, 소금, 후춧가루, 참기름 약간, 물녹말(물 2큰술, 녹말가루 2큰술)

만드는 법

1 돼지고기 뒷다리살은 3mm 두께로 저며 칼집을 준 후 한 입 크기로 저며 썬다.
2 콩나물은 거두절미하여 끓는 물에 넣고 데쳐 내어 찬물에 헹구어 둔다.
3 대파는 어슷 썰고, 미나리는 5cm 길이로 썰어 놓고 청, 홍고추는 어슷 썰어 씨를 털어 낸다.
4 물녹말을 제외한 돼지고기 양념장 재료를 섞어 놓는다.
5 오목한 프라이팬에 고추기름을 두르고 돼지고기를 볶다가 육수를 부어 뚜껑을 엎고 재료를 익힌다.
6 5의 재료가 다 익으면 익힌 콩나물을 비롯한 나머지 재료들을 넣고 양념장을 넣고 고루 섞어 준다.
7 재료들이 잘 섞이고 한소끔 끓으면 물녹말을 부어 자박하게 졸여 낸 뒤 참기름을 친다.

TIP
콩나물을 삶아서 돼지고기와 함께 버무리지 않고 곁들여 내기도 한다.

웰빙 돼지고기 전골

재료
돼지고기 300g, 새송이 버섯 2개, 표고버섯 3개, 느타리버섯 80g, 팽이버섯 1팩, 양파 1/2개, 두부 300g, 쪽파 5대, 무 150g, 다시마 1족, 홍고추 1개, 청양고추 1개

고기양념
간장 2큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 참기름, 후춧가루 약간

멸치육수
무 200g, 멸치 15마리, 다시마 15cm 1장, 물 10컵

전골소스
진간장 4큰술, 물 6큰술, 식초 2작은술, 연겨자 1작은술, 설탕 2작은술, 후춧가루 약간

만드는 법

1 무는 굵게 채썰어 국간장으로 밑간해두고 돼지고기는 나붓 썰어 국간장과 후춧가루, 청주로 밑간한다.
2 뒷다리살(4/5)은 얇게 불고기감으로 준비하여 미리 설탕 1큰술을 뿌려 두었다가 고기양념으로 무쳐두고, 나머지 고기(1/5)는 다져서 두부와 섞어 완자를 만들어 밀가루와 달걀옷을 입혀 지져낸다.
3 모든 버섯과 양파, 당근은 굵은 채로 썰어 준비한다.
4 냄비에 무, 다시마, 내장을 제거한 멸치, 물을 붓고 끓이다가 물이 끓으면 다시마는 건져내고 10분간 끓인 후 걸러 멸치육수를 준비한다.
5 전골냄비에 밑간한 무를 깔고 재료를 색 맞추어 돌려 담고 가운데에 양념한 돼지불고기와 완자를 올린 다음 간을 한 멸치육수를 부어 끓인다.
6 전골소스를 곁들여 낸다.

TIP
전골은 끓이면서 먹는 즉석요리이므로 육수를 넉넉하게 준비하여 중간에 보충해준다.

자료제공 및 도움말 농촌진흥청 (1544 8572, 031 299 2200,www.rda.go.kr)