여름마다 다이어트 때문에 식욕을 억눌러야 했지만 올여름은 다르다. 먹으면서 살 빼는 방법, 바로 포만감을 주는 저열량 메뉴를 선택하는 것이다. 브런치 카페 메뉴와 밤마다 유혹에 시달리는 야식, 덥다는 이유로 꼭 찾게 되는 달콤한 디저트, 원기 충전을 위한 보양식까지. 다이어트를 방해하는 공공의 적 메뉴들을 마음 놓고 즐길 수 있도록 저칼로리 레시피를 준비했다.

다이어트 식단에 대한 오해와 진실
먹을수록 살 빠지는 네거티브 칼로리?
최근 먹을수록 마법처럼 살이 빠지는 네거티브 칼로리 식품이 알려지면서 화제를 모으고 있다. 어떤 식품을 섭취하면 소화시키기 위해 그 식품이 가지고 있는 칼로리 이상이 소모돼 자연스럽게 지방을 연소시킨다는 원리. 식품 특유의 세포 배치로 인해 체내에서 소화되는 것이 어렵기 때문이다. 먹기만 해도, 아니 먹을수록 칼로리가 소모되니 다이어터들 사이에서 금세 화제가 됐다. 네거티브 칼로리 식품으로는 브로콜리, 당근, 마늘, 양상추, 오이, 무, 양파, 시금치, 고추, 토마토 등의 채소와 딸기, 수박, 오렌지, 망고, 사과 등의 과일이 대표적이다. 오징어와 닭가슴살도 네거티브 칼로리 식품에 속한다.

이들 식품은 체중 관리에 도움이 되는 것은 맞지만, 여기에는 전제가 따른다. 하루 적정 섭취량을 지켜야 한다는 것. 즉 네거티브 칼로리 식품도 많이 섭취하면 오히려 위가 늘어날 수 있고, 특히 과일은 당도가 높아 지나치게 섭취하면 살이 찌거나 혈당이 높아질 수 있다. 또 이들 식품만 먹다가는 몸에 필요한 영양소가 부족해질 염려도 있다. 다이어트를 위해 네거티브 칼로리 식품만 먹기보다는 평소 먹는 메뉴의 재료를 이들 식품으로 바꾸어 적정량 섭취하는 것이 현명한 방법. 또 과일은 식후에 먹는 것은 다이어트에 도움이 안 되므로 식사 전에 조금 섭취해 식사량을 줄이도록 한다.

글루텐 프리라면 걱정 없다?
글루텐은 밀, 보리 등에 있는 단백질의 일종으로 나쁜 성분은 아니지만, 글루텐을 구성하는 물질 중 하나인 글리아딘에 알레르기 반응을 보이는 사람이 있어 최근 글루텐 프리 식품이 각광받고 있다. 즉 탄수화물을 줄이고 건강을 유지하기 위해 글루텐이 포함되지 않은 식품을 섭취하자는 것. 미국에서는 이미 글루텐 프리 기준을 정하고 이를 지킬 경우 식품에 표기하도록 허용하고 있다. 국내에도 파스타, 쿠키, 빵 등 다양한 글루텐 프리 제품이 시중에 나와 있다. 하지만 글루텐 프리 음식은 글루텐이 포함된 같은 종류의 음식보다 고도의 정제 과정을 거치기 때문에 지방 함유량이 높다. 글루텐 대신 녹말, 설탕 등을 넣는 경우가 많은데, 이렇게 되면 칼로리는 더 높아질 수 있다. 글루텐 프리 식품은 밀가루 과민 반응 환자를 위한 대체식이지 다이어트나 건강식품이 아니라는 점을 기억할 것.

획기적인 방법이 아니면 실패한다?
몇 개월 만에 체중 감량에 성공하고 날씬한 모습으로 브라운관에 나타난 스타들은 늘 다이어트 비결이 화제가 된다. 평범한 운동보다는 특정 식품을 먹거나 피해서 다이어트에 성공했다는 사실이 알려지면 너도나도 그 방법을 따라 하기 일쑤. 하지만 스타가 성공했다고 해서 나도 성공하란 법은 없다. 자신에게 맞지 않는 방법일 수도 있고, 주의사항은 지키지 않은 채 무작정 따라 하는 경우 오히려 몸에 해로울 수 있기 때문이다. 유행을 쫒기보다는 기본을 지키는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법이라는 사실을 기억할 것. 짜고 기름지고 단 음식을 멀리하고 수분을 충분히 섭취하면서 영양소의 균형을 맞춰 골고루 섭취하는 것, 또 무슨 음식이든 꼭꼭 십어 천천히 먹고 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 가장 실패 확률이 적은 다이어트 방법이다. 너무 식상하고 뻔하다면 식재료와 조리법에 변화를 줄 것. 다음 페이지부터 이어지는 저칼로리 메뉴들은 맛과 다이어트 효과 모두를 만족시킬 수 있는 레시피를 엄선한 것이니 다이어트 중이라면 꼭 메모해두자.

카페 부럽지 않은 브런치 메뉴

엔다이브&퀴노아샐러드 380 kcal

재료
퀴노아 1/2컵, 엔다이브·적엔다이브 1/4개씩, 레몬 1/2개, 물 적당량, 소스(플레인 요거트 1과 1/2큰술, 올리고당·레몬즙 1작은술씩, 다진 딜 약간)

만들기
1 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 센 불에 끓인 뒤 끓어오르면 중간 불에 10분 정도 더 끓인다. 2 엔다이브와 적엔다이브는 한 잎씩 뜯어 씻은 뒤 물기를 뺀다. 3 레몬은 씻은 뒤 필러로 껍질 부분을 벗겨 레몬제스트를 만든다. 4 접시에 ①의 퀴노아, ②의 엔다이브, ③의 레몬제스트를 보기 좋게 담는다. 5 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞은 뒤 ④에 곁들인다.

Tip 퀴노아는 일반 곡류보다 열량이 낮은 반면 영양면에서는 뛰어난 식품으로 위에 부담감이 적어 다이어트식에 많이 활용된다.

연어&깻잎페스토 통밀파스타 540 kcal

재료
연어 150g, 통밀파스타 80g, 깻잎 1장, 소금·굵은소금·후춧가루 약간씩, 올리브유·물 적당량, 소스(깻잎 4장, 마늘 2톨, 올리브유 1과 1/2큰술, 파르메산 치즈가루 1큰술, 잣 1작은술)

만들기
1 팬에 올리브유를 두르고 연어를 올려 앞뒤로 노릇하게 구운 다음 소금, 후춧가루로 간한다. 2 냄비에 물을 붓고 끓으면 올리브유와 굵은소금을 넣고 통밀파스타를 넣어 삶는다. 3 소스 재료 중 깻잎은 씻어 물기를 빼고 마늘은 껍질과 꼭지 부분을 제거한다. 4 믹서에 ③의 깻잎과 마늘, 나머지 소스 재료를 모두 넣고 곱게 간다. 5 팬에 올리브유를 두르고 ②의 통밀파스타를 넣고 볶다가 ④의 소스를 부어 골고루 섞어가며 볶는다. 6 ⑤의 팬에 ①의 연어를 넣고 가볍게 볶는다. 7 깻잎은 씻어 물기를 빼고 가늘게 채썰어 ⑥ 위에 올린다.

Tip 연어는 다이어트할 때 자주 이용되는 저칼로리 식품으로, 깻잎과 함께 섭취하면 연어의 비릿한 맛을 없애고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

두부&버섯 낫토샐러드 280 kcal

재료
두부 1/4모, 껍질콩 3개, 팽이버섯 한 줌, 낫토 2큰술, 참기름·물 적당량

만들기
1 두부는 2×4cm 크기로 납작하게 썰어 끓는 물에 살짝 데친다. 2 껍질콩은 깨끗이 씻어 3cm 길이로 어슷하게 썬 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다. 3 팽이버섯은 밑동을 썰어내고 씻은 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다. 4 접시에 ①의 두부와 ②의 껍질콩, ③의 팽이버섯, 낫토를 보기 좋게 담고 두부 위에 참기름을 살짝 뿌린다.

Tip 대표 다이어트 식품인 두부와 버섯, 낫토가 절묘한 조화를 이룬 메뉴. 칼로리와 당지수가 낮은 낫토는 젓가락으로 저으면 진이 많이 나오므로 젓지 않고 그대로 먹는 것이 좋다.

가쓰오부시&달걀 현미리소토 340 kcal

재료
현미 3/4컵, 껍질콩 4개, 양파 1/4개, 마늘 2톨, 달걀노른자 1개 분량, 가쓰오부시 10g, 올리브유·물 적당량, 소금·후춧가루·다진 딜 약간씩, 다시마 국물 3컵

만들기
1 현미는 씻어 반나절 정도 물에 불린다. 2 껍질콩은 씻어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 다음 2등분한다. 3 양파는 껍질을 벗겨 0.5cm 폭으로 채썰고 마늘은 껍질을 벗겨 가늘게 채썬다. 4 팬에 올리브유를 두르고 ③의 양파와 마늘을 넣고 볶다가 소금, 후춧가루로 간한다. 5 ④의 팬에 ②의 껍질콩을 넣고 볶다가 ①의 현미와 다시마 국물을 넣고 현미밥이 익을 때까지 푹 끓인다. 6 ⑤의 팬에 다진 딜을 넣고 섞어 그릇에 담은 뒤 가쓰오부시와 달걀노른자를 곁들인다.

Tip 포만감이 오래가고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 다이어트식에 많이 사용되는 현미는 리소토로 즐기면 질감이 부드러워져 누구나 부담 없이 먹을 수 있다.

단호박 통밀스콘 270 kcal

재료(4개 분량)
통밀가루 1컵, 오트밀 1/4컵, 단호박 40g, 버터 2큰술, 꿀 1큰술, 베이킹파우더 1작은술, 소금 2g, 우유 60ml

만들기
1 통밀가루와 오트밀, 소금, 베이킹파우더를 골고루 섞어 체에 내린다. 2 볼에 ①의 가루를 담고 버터와 꿀, 우유를 넣고 고루 섞어 반죽한다. 3 단호박은 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 1×1cm 크기의 큐브 형태로 썰어 ②의 반죽에 넣는다. 4 오븐 팬에 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠서 올린 뒤 170℃로 예열한 오븐에 15분 정도 노릇하게 굽는다.

Tip 통밀가루는 껍질을 제거하지 않은 거친 가루로 미네랄 등 영양소가 그대로 살아 있으며, 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 도움이 된다.

치맥, 라면 대신! 출출한 여름밤에 즐기는 야식

연두부 냉메밀국수 310 kcal

재료
메밀국수 120g, 무순 20g, 연두부 2큰술, 국간장 1/2큰술, 올리고당·청주 1작은술씩, 물·얼음 적당량, 국물(다시마(5×5cm) 1장, 무 30g, 생강 4g, 가쓰오부시 2큰술, 물 2컵)

만들기
1 냄비에 물을 붓고 끓으면 메밀국수를 넣고 삶은 뒤 찬물에 헹군다. 2 무순은 씻어 물기를 빼고 연두부는 숟가락을 이용해 한 입 크기로 떠놓는다. 3 냄비에 분량의 국물 재료를 넣고 끓인 뒤 건더기를 건져내고 국물만 준비한다. 4 ③의 국물에 국간장과 올리고당, 청주를 넣고 고루 섞은 뒤 냉장고에 넣어둔다. 5 그릇에 ①의 메밀국수를 담고 ④의 국물을 부은 뒤 ②의 무순과 연두부, 얼음을 곁들인다.

Tip 연두부는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트에 좋은 식재료다.

닭안심 매실장아찌 매운 쌀국수 490 kcal

재료
닭안심·쌀국수 80g씩, 매실장아찌 20g, 레몬즙 1큰술, 월계수 잎 1장, 우유 1/4컵, 통깨 약간, 물 적당량, 소스(스리라차소스 2큰술, 꿀·참기름·레몬즙 1큰술씩, 다진 참깨 2작은술, 간장 1/2작은술)

만들기
1 닭안심은 손질해 볼에 담고 우유, 레몬즙, 월계수 잎을 넣어 30분 정도 재운다. 2 김이 오른 찜통에 ①의 닭안심을 넣고 10분 정도 찐 다음 적당한 크기로 찢는다. 3 매실장아찌는 얇게 채썬 뒤 볼에 담고 분량의 소스 재료를 넣어 고루 버무린다. 4 쌀국수는 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군다. 5 ③의 볼에 ②의 닭안심과 ④의 쌀국수를 넣고 고루 버무린 다음 통깨를 뿌린다.

Tip 일반 밀가루국수보다 쌀국수를 이용하는 것이 다이어트에 도움이 되며, 매운 양념의 캡사이신은 지방을 분해하고 연소하는 기능이 있다.

돼지고기 주키니 미소된장구이 210 kcal

재료
돼지고기(등심) 120g, 노란 주키니 1/2개, 딜 1줄기, 타이고추 2개, 올리브유 적당량, 소금 약간, 소스(미소된장·꿀 1/2큰술씩, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간)

만들기
1 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞은 뒤 돼지고기에 고루 발라 1시간 정도 재운다. 2 노란 주키니는 씻어 길이로 얇게 썬 다음 올리브유를 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워 소금으로 간한다. 3 팬에 올리브유를 두르고 ①의 돼지고기를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 4 딜은 씻어 물기를 빼고 타이고추는 둥근 모양으로 얇게 송송 썬다. 5 그릇에 ②의 주키니와 ③의 돼지고기를 담고 ④의 재료를 올린다.

Tip 미소된장은 식이섬유가 풍부한 식품으로 장의 연동운동을 촉진해 변비 개선과 다이어트에 효과적이다.

홍시 막걸리칵테일 480 kcal

재료
얼린 홍시 1/2개, 막걸리·얼음 1컵씩, 레몬주스 2큰술, 꿀 1큰술

만들기
1믹서에 얼린 홍시와 막걸리를 넣고 곱게 간다. 2 ①을 컵에 담고 레몬주스와 얼음, 꿀을 넣어 고루 섞는다.

Tip 발효 음료인 막걸리를 베이스로 다른 첨가물 없이 홍시의 단맛만으로 맛을 낸 칵테일. 칼로리는 맥주와 비슷하지만 포만감이 느껴지고 분위기 내기에도 좋다.

살찔 걱정 없는 시원한 디저트

아보카도 밀크아이스크림 320 kcal

재료
아보카도 1/2개, 저지방 우유 1컵, 플레인 요거트 1/2컵, 올리고당 2큰술

만들기
1 아보카도는 잘 익은 것으로 골라 반 가르고 껍질과 씨를 제거한 뒤 과육만 준비한다. 2 믹서에 ①의 아보카도와 저지방 우유, 플레인 요거트, 올리고당을 넣고 간 다음 용기에 부어 냉동실에서 3시간 정도 얼린다.

Tip 당분 함량이 적은 아보카도는 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높여주는 식품으로 아이스크림으로 만들면 부드러운 식감이 일품이다.

자두초에이드 140 kcal

재료
자두 2개, 올리고당·레몬즙 2큰술씩, 탄산수 1과 1/2컵, 얼음 1컵

만들기
1 자두는 씨를 제거한 뒤 8등분한다. 2 깨끗이 소독한 병에 ①의 자두와 올리고당, 레몬즙을 넣고 밀봉한 뒤 하루 정도 실온에 보관한다. 3 컵에 ②의 자두초와 탄산수를 넣고 잘 저은 다음 얼음을 곁들인다.

Tip 자두는 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 도움이 되며, 많이 먹으면 노폐물 배출 효과가 있어 체중 감량에 좋다.

블루베리 코코넛밀크 화채 310 kcal

재료
블루베리 1/2컵, 코코넛밀크·올리고당 1큰술씩, 저지방 우유 2/3컵, 탄산수 1/3컵

만들기
1 블루베리는 씻어 물기를 뺀다. 2 볼에 코코넛밀크, 올리고당, 저지방 우유, 탄산수를 부어 고루 섞은 다음 ①의 블루베리를 넣는다.

Tip 슈퍼푸드인 블루베리와 동맥경화, 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 코코넛을 함께 먹으면 그 효과가 배가된다.

삼계탕 못지않은 든든 보양식

갑오징어 껍질콩 월남쌈 320 kcal

재료
갑오징어 1/2마리, 껍질콩 8개, 라이스페이퍼 3장, 물 적당량, 소스(플레인 요거트 2큰술, 땅콩잼 1/2큰술, 올리고당·레몬즙 1작은술씩)

만들기
1 갑오징어는 손질해 가늘게 채썬다. 2 냄비에 물을 붓고 끓으면 ①의 갑오징어를 넣고 살짝 삶아 찬물에 헹군다. 3 껍질콩은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다. 4 볼에 따뜻한 물을 붓고 라이스페이퍼를 담가 불린 다음 건진다. 5 ④의 라이스페이퍼를 잘 편 다음 ②의 갑오징어와 ③의 껍질콩을 가지런히 올려 돌돌 만다. 6 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞어 ⑤에 곁들인다.

Tip 어느 조리법보다 칼로리를 낮춘 메뉴로 채소와 해산물의 조합으로 영양면에서도 뛰어난 저칼로리 메뉴다.

낙지 마늘 현미죽 350 kcal

재료
현미 3/4컵, 낙지 1/2마리, 마늘 3톨, 들기름 1과 1/2큰술, 간장 적당량, 검은깨 약간, 다시마 국물 3컵, 물 1컵

만들기
1 낙지는 손질해 굵직하게 썰고 마늘은 껍질을 벗겨 씻는다. 2 현미는 반나절 정도 물에 불린 뒤 믹서에 분량의 물과 함께 넣어 살짝 간다. 3 냄비에 들기름을 두르고 ①의 낙지와 마늘을 넣고 볶은 뒤 ②의 현미와 다시마 국물을 넣고 중간 불에 끓이다가 약한 불로 줄여 저어가며 푹 끓인다. 4 ③의 죽에 간장으로 간하고 검은깨를 갈아넣는다.

Tip 낙지는 저칼로리 스태미나 식품으로 단백질, 인, 철, 비타민이 풍부해 콜레스테롤을 억제하고 빈혈을 예방하는 효과가 있다.