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매년 봄이 되면 더 효과적이고 새로운 다이어트 방법들이 이슈로 떠오르곤 한다. 하지만 해마다 무모한 다이어트에 몸을 던지는 사람들도 사실은 그 답을 알고 있다. 원리를 알고 생활습관을 바꾸는 것이 가장 근본적이고 안전한 다이어트라는 것을 말이다. GI 다이어트가 주목받는 이유는 바로 다이어트의 정도(正道)를 따르기 때문이다.
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◆ 꾸준한 인기를 얻는 다이어트 방법
우리나라에 GI 다이어트가 선을 보인 지는 꽤 오래됐다. 하지만 다른 원푸드 다이어트와는 달리 꾸준한 인기를 얻고 있다. 서울대 가정의학과 강재헌 교수는 ‘최근 들어 다이어트가 상품이나 문화처럼 유행과 인기에 따라 순위가 정해지고 마치 그 순위가 다이어트 성공률을 결정짓는 잣대가 되고 있는 것 같아 아쉽다’고 말한다. 그의 말에 의하면 다이어트 성공을 위해 가장 중요한 것은 ‘몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하면서 열량을 제한하는 것’이다. 대부분 다이어트에서 실패하는 이유는 필요한 영양소 섭취 부족과 잘못된 열량 계산으로 열량이 초과되기 때문이다. 즉 저지방 저탄수화물 섭취가 중요하다는 뜻.

ANG 클리닉 안지현 원장 역시 한국인의 가장 위험한 식습관 중 하나로 탄수화물 과다 섭취를 지적했다. “탄수화물과 지방 섭취량만 줄여도 체중 감량 효과가 커요. 대신 나머지 영양소는 충분히 섭취하는 게 중요하죠.” 그렇다면 탄수화물은 우리 몸에서 비만을 부르는 골칫덩어리인가?

탄수화물은 인간의 신체 구성과 에너지 공급을 위해 반드시 필요한 영양소임에는 틀림없다. 단 그 섭취량이 과다할 경우 체내에서 지방으로 전환되어 저장되기 때문에 체중이 증가하는 결과를 낳는 것이다. 또한 탄수화물은 인슐린이라는 호르몬과 맞물려 비만뿐 아니라 대사증후군에도 영향을 미쳐 내장비만의 원인이 된다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해되는데 이때 인슐린이 분비된다. 인슐린이 많이 분비되면 혈당이 떨어져 허기를 쉽게 느끼고 허기 를 채우기 위해 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 반복된다. 이런 결과 내장비만이 될 수 있고 당뇨 등 성인병을 초래하기도 한다. 이에 대해 강재헌 교수는 다음과 같이 조언한다.

“이런 신체의 흐름과 원리를 잘 파악하고 음식을 섭취하면 가장 안전하고 확실한 다이어트를 할 수 있죠. GI 다이어트가 그 대표적인 예라고 할 수 있어요. 우리가 섭취하는 식품들의 혈당지수를 미리 숙지하고 골라 먹으면 되니까요.”

◆ GI 다이어트란?
음식을 섭취한 후 2시간 동안 혈당치 상승률을 나타내는 것이 GI 수치다. 이 수치를 가장 빨리 올리는 식품을 100으로 기준을 잡았을 때 GI 수치가 55 이하인 식품을 섭취하도록 권장하는 것이 바로 GI 다이어트의 핵심이다. “원푸드 다이어트처럼 한 가지 음식만 섭취하게 되면 영양 불균형으로 건강을 해칠 뿐 아니라 요요현상도 심각한 부작용으로 다가와요. 하지만 GI 다이어트는 다양한 식품 중에서 GI 수치를 비교해보고 먹는다는 개념이죠. 한정된 음식이 아닌 모든 음식 중에서 비교 선택이 가능하기 때문에 다이어트에 대한 스트레스도 훨씬 적은 편이랍니다.”

안지현 원장의 설명이다. 또한 GI 다이어트는 칼로리가 낮은 식품만 골라 먹는 기존의 다이어트와 차별화된다. 예를 들어 칼로리는 낮지만 GI 지수가 높은 식품을 섭취할 경우 다이어트 기간이 끝나면 요요현상을 겪게 되는 것.

◆ 어떻게 실천할까?
GI 다이어트를 탄수화물 섭취를 제한하는 것으로 잘못 이해하거나 빠른 효과를 바라는 마음에 무조건 탄수화물 섭취를 제한하면 오히려 몸에 꼭 필요한 탄수화물 양이 부족해 결핍증상이 나타난다. 우리 몸에서 탄수화물이 부족할 때는 집중력이 떨어지거나 두통 등의 증상이 나타나는데 하루 50~100g 정도 섭취가 적당하다. GI 다이어트는 고혈당 음식이 아닌 저혈당 음식 위주로 식생활을 바꾸는 것이 포인트다.

그렇다고 GI 지수가 낮은 식품은 무한대로 먹을 수 있는 것일까? 물론 그것은 아니다. 아무리 GI 지수가 낮은 식품이라도 지나치게 많이 먹으면 평소보다 섭취하는 열량이 증가하기 때문에 다이어트 효과는 떨어지게 마련이다. 하지만 고마운 것은 GI 지수가 낮은 대부분의 식품은 포만감이 커서 자연스럽게 식사량도 줄일 수 있는 장점을 갖고 있다는 것이다.

GI 다이어트에서 절대로 먹어서는 안 되는 음식은 없다. 식습관 실천이 가장 중요하다. 모든 음식을 섭취하되 상황에 따라서 당지수 밸런스를 계산하면 된다. 매일 식생활에서 당지수를 낮추는 방법으로 실천하지만 회식 자리나 부득이한 경우에는 융통성을 발휘해야 한다. 당지수가 높은 음식을 당지수가 낮은 음식과 섞어서 먹는 것도 방법이다.

예를 들어 당지수 80 정도의 식품을 섭취하고 싶을 때는 함께 먹는 다른 식품의 당지수를 최하 수준인 20 정도로 맞추는 게 좋다. 또한 밥이나 빵 국수 등 탄수화물 식품은 살코기 생선 등의 단백질과 함께 먹는 것이 소화 속도와 당지수를 낮추는 방법이다. 조리시간을 최소화하는 것도 방법이다. 익힌 음식은 날 음식보다 당지수가 높기 때문이다. 더불어 가벼운 운동을 겸할 것을 권한다. 심한 운동보다는 평소 걷는 속도보다 빠르게 걷고 보폭을 넓게 하는 등의 변화만으로도 훨씬 더 높은 다이어트 효과를 기대할 수 있다.
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◆ GI 수치가 낮은 대표 식품
다양한 식품을 편식 없이 골고루 섭취하는 것이 가장 좋지만 GI 지수가 낮은 대표적인 식품 몇 가지를 골라 그 위주로 섭취하는 것도 초보자들에게는 좋은 방법이다.

밥이나 빵 면류 중에서는 식빵이 GI 지수가 가장 높다. 쌀밥이 84인데 반해 식빵은 90이다. 빵보다는 밥이 GI 지수가 낮고 밥은 현미밥이나 오곡밥 잡곡밥 등으로 바꾸는 것이 좋다. 면류는 라면 우동 등이 GI 지수가 높고 파스타 메밀 등이 낮은 편이다. 채소 중에는 감자 당근 옥수수 등이 GI 지수가 높다. 나머지 채소 등은 GI 지수가 낮은 편에 속하기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋다. 육류나 어류도 대부분 GI 지수가 60 이하이기 때문에 적당히 섭취하는 것은 좋으나 양을 조절하는 것이 필요하다. 또한 과자나 음료 등은 대부분 GI 지수가 높기 때문에 섭취를 자제하는 것이 좋다.

◆ GI 다이어트 식단
GI 다이어트 식단에서 가장 중요한 점은 GI 지수가 낮은 식품으로 구성하되 다른 영양소 또한 골고루 섭취해야 한다는 것이다. 흰쌀밥 대신 현미나 오곡밥으로 바꾸거나 파인애플보다는 오렌지나 귤 등으로 바꾸는 것이 영양소를 섭취하면서 GI 지수는 낮추는 방법이다. 일반적으로 2주 동안 GI 다이어트 식단대로 식습관을 바꾸고 나면 3~4kg의 감량 효과가 있고 요요현상을 예방하는 큰 장점이 있다.

강재헌 교수는 GI 다이어트 식단을 시작하면서 꼭 지켜야 할 사항을 다음과 같이 제안한다.

첫째 천천히 먹는 습관을 기른다. 음식을 빨리 먹으면 혈당치가 급격히 상승하기 때문에 인슐린 분비가 많아진다.

둘째 섬유소와 단백질은 항상 섭취하는 것을 기본으로 한다. 소화 속도를 늦추기 때문에 혈당이 급상승하는 것을 막아준다.

셋째 GI 지수와 칼로리를 함께 생각하면서 식사를 한다. 대표적인 예가 버터나 치즈 생크림 등인데 이것들은 GI 지수는 낮은 편이지만 칼로리가 높기 때문에 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있다.
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참고도서 | 「GI 다이어트」/도움말 | 강재헌(서울대학교수) 안지현(ANG 클리닉)
포토그래퍼 | 이성근 신지연/에디터 | 김수영/ 자료제공_에쎈
 
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