건강/의학상식
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장미영
다이내믹 요가와 함께 비키니 라인 만들기 Yoga Chorus
2013. 06. 27
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정적으로만 느껴지던 요가가 에너제틱한 운동법으로 변화하고 있다. 음악에 맞춰 다이내믹한 요가 동작을 소화하는 요가 코러스가 바로 그것. 운동량이 많지만 춤을 추듯 즐길 수 있어 효율적인 몸매 관리법으로 그만이다. 비키니 밖으로 드러날 복부 허리 라인 등 엉덩이 부위를 매끄럽게 다듬어줄 요가 운동법을 소개한다.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_2_yoga2.jpg>
1 준비 자세 양쪽발을 나란히 두고 몸 전체를 수직으로 곧게 세운 뒤 호흡을 시작한다.
2 허리 복부 등 운동 숨을 들이마시며 양팔을 머리 위에 모은다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 허벅지 위에 올린다.
3 척추 다리 엉덩이 운동 숨을 들이마시며 90~100cm정도 간격으로 두 다리를 벌린다. 숨을 내쉬며 오른손은 왼발 안쪽에 내리고 왼손은 수직으로 뻗어 올린다.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_3_yoga3.jpg>
4 엉덩이 허벅지 운동 왼쪽 무릎은 구부리고 오른발은 뒤꿈치를 세워 뒤로 길게 쭉 뻗는다. 숨을 들이마시며 양팔을 위로 들어 올린다.
5 어깨 복부 운동 숨을 내쉬며 양손은 바닥을 짚고 오른발은 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 길게 뻗는다. 왼쪽 다리는 올릴 수 있는 만큼 위로 들어 올린 뒤 숨을 들이마신다.
6 복부 등 팔 운동 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 트위스트한 뒤 숨을 들이쉰다. 이때 왼쪽 무릎을 최대한 오른쪽 가슴 쪽으로 끌어당길 것.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_4_yoga4.jpg>
7 허리선 운동 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 다시 뒤쪽으로 뻗어 올린 뒤 가슴이 바닥을 스치듯이 지난다. 가슴이 바닥을 스치듯이 지난 뒤 숨을 들이마시며 머리와 가슴을 앞쪽으로 길게 뻗는다.
8 골반 운동 숨을 들이마시며 머리와 가슴을 앞으로 내미는 듯한 느낌으로 최대한 위로 들어 올린다.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_5_yoga5.jpg>
9 등 허리선 운동 숨을 내쉬며 왼발과 오른발을 교차하고 오른손은 수직으로 들어 올린다. 숨을 들이마시며 시선을 오른손 끝에 둔다. 이때 골반이 바닥으로 처지지 않도록 주의할 것.
10 허리선 척추 운동 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 접어 안쪽으로 당기고 숨을 들이마시며 양팔을 수평으로 들어 올린다. 숨을 내쉬며 오른팔은 바닥에 두고 왼팔은 오른쪽 사선으로 길게 뻗는다.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_6_yoga6.jpg>
11 가슴 어깨선 운동 숨을 들이마시며 다시 양팔을 수평으로 한다. 숨을 내쉬며 오른발은 왼쪽 허벅지 너머로 내리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리 무릎 밖으로 두어 양손을 가슴에서 합장한다.
12 허리선 운동 숨을 들이마시며 양팔과 다리를 풀어준다. 숨을 내쉬며 양손으로 바닥을 딛고 골반을 위로 끌어 올리고 턱은 뒤쪽으로 민다.
13 마무리 자세 두 다리를 당겨 양손을 바닥에 두고 호흡을 한다.
하나의 동작은 15~30초간 유지한 뒤 다음 동작으로 연결한다. 1~13까지 1세트가 끝나면 처음부터 끝까지 1회 더 반복하는데 이때 다리와 팔을 반대 방향으로 해서 실시한다.
“춤을 추듯 신나는 요가로 운동 효과를 높이세요”-유선식(‘한국에어로빅스 건강과학협회’ 요가위원회 위원장 겸 ‘반’ 무용단 대표)
“지난 5월 11일에 개최된 2010 국제 대학 에어로빅스 축제에서 제가 안무 지도한 용인대학교 무용학과의 요가 코러스가 대상을 수상하면서 이 운동에 대한 관심이 높아졌습니다. 요가 코러스란 요가 동작을 음악에 맞춰 리드미컬하게 연결하는 운동 방법이에요. 음악에 맞춰 3~4분에 보통 13가지 요가 동작을 소화하는데 운동량은 많으면서 안무처럼 음악에 맞춰 운동하기 때문에 지루하지 않게 운동 목표량을 달성할 수 있는 것이 장점이죠. 하루에 한 곡을 2회만 반복해도 충분한 운동 효과를 볼 수 있습니다. 또 신체를 부드럽게 연결시켜 무용수의 움직임처럼 아름답게 보이고 속도감과 리듬감이 있어 정서적으로 새로운 에너지를 생성시키는 데도 도움을 줍니다. 요가 코러스 곡은 일정한 박자로 이루어진 너무 빠르지 않은 곡이 좋습니다. 이루마의 ‘May be’ 류이치 사카모토의 ‘Merry Christmas Mr’ 아멜리에의 ‘Le mou’를 추천합니다.”
＜■ 안무 / 유선식(한국에어로빅스 건강과학협회 02-391-9533) ■시연 / 한진희(아메리칸 탑 요가&휘트니스 강사) ■ 진행 / 조혜원 기자 ■사진 / 강은호＞
레이디경향 원문 기사전송 2010-07-21 16:30
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정적으로만 느껴지던 요가가 에너제틱한 운동법으로 변화하고 있다. 음악에 맞춰 다이내믹한 요가 동작을 소화하는 요가 코러스가 바로 그것. 운동량이 많지만 춤을 추듯 즐길 수 있어 효율적인 몸매 관리법으로 그만이다. 비키니 밖으로 드러날 복부 허리 라인 등 엉덩이 부위를 매끄럽게 다듬어줄 요가 운동법을 소개한다.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_2_yoga2.jpg>
1 준비 자세 양쪽발을 나란히 두고 몸 전체를 수직으로 곧게 세운 뒤 호흡을 시작한다.
2 허리 복부 등 운동 숨을 들이마시며 양팔을 머리 위에 모은다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 허벅지 위에 올린다.
3 척추 다리 엉덩이 운동 숨을 들이마시며 90~100cm정도 간격으로 두 다리를 벌린다. 숨을 내쉬며 오른손은 왼발 안쪽에 내리고 왼손은 수직으로 뻗어 올린다.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_3_yoga3.jpg>
4 엉덩이 허벅지 운동 왼쪽 무릎은 구부리고 오른발은 뒤꿈치를 세워 뒤로 길게 쭉 뻗는다. 숨을 들이마시며 양팔을 위로 들어 올린다.
5 어깨 복부 운동 숨을 내쉬며 양손은 바닥을 짚고 오른발은 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 길게 뻗는다. 왼쪽 다리는 올릴 수 있는 만큼 위로 들어 올린 뒤 숨을 들이마신다.
6 복부 등 팔 운동 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 트위스트한 뒤 숨을 들이쉰다. 이때 왼쪽 무릎을 최대한 오른쪽 가슴 쪽으로 끌어당길 것.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_4_yoga4.jpg>
7 허리선 운동 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 다시 뒤쪽으로 뻗어 올린 뒤 가슴이 바닥을 스치듯이 지난다. 가슴이 바닥을 스치듯이 지난 뒤 숨을 들이마시며 머리와 가슴을 앞쪽으로 길게 뻗는다.
8 골반 운동 숨을 들이마시며 머리와 가슴을 앞으로 내미는 듯한 느낌으로 최대한 위로 들어 올린다.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_5_yoga5.jpg>
9 등 허리선 운동 숨을 내쉬며 왼발과 오른발을 교차하고 오른손은 수직으로 들어 올린다. 숨을 들이마시며 시선을 오른손 끝에 둔다. 이때 골반이 바닥으로 처지지 않도록 주의할 것.
10 허리선 척추 운동 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 접어 안쪽으로 당기고 숨을 들이마시며 양팔을 수평으로 들어 올린다. 숨을 내쉬며 오른팔은 바닥에 두고 왼팔은 오른쪽 사선으로 길게 뻗는다.
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/07/21/20100721162424_6_yoga6.jpg>
11 가슴 어깨선 운동 숨을 들이마시며 다시 양팔을 수평으로 한다. 숨을 내쉬며 오른발은 왼쪽 허벅지 너머로 내리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리 무릎 밖으로 두어 양손을 가슴에서 합장한다.
12 허리선 운동 숨을 들이마시며 양팔과 다리를 풀어준다. 숨을 내쉬며 양손으로 바닥을 딛고 골반을 위로 끌어 올리고 턱은 뒤쪽으로 민다.
13 마무리 자세 두 다리를 당겨 양손을 바닥에 두고 호흡을 한다.
하나의 동작은 15~30초간 유지한 뒤 다음 동작으로 연결한다. 1~13까지 1세트가 끝나면 처음부터 끝까지 1회 더 반복하는데 이때 다리와 팔을 반대 방향으로 해서 실시한다.
“춤을 추듯 신나는 요가로 운동 효과를 높이세요”-유선식(‘한국에어로빅스 건강과학협회’ 요가위원회 위원장 겸 ‘반’ 무용단 대표)
“지난 5월 11일에 개최된 2010 국제 대학 에어로빅스 축제에서 제가 안무 지도한 용인대학교 무용학과의 요가 코러스가 대상을 수상하면서 이 운동에 대한 관심이 높아졌습니다. 요가 코러스란 요가 동작을 음악에 맞춰 리드미컬하게 연결하는 운동 방법이에요. 음악에 맞춰 3~4분에 보통 13가지 요가 동작을 소화하는데 운동량은 많으면서 안무처럼 음악에 맞춰 운동하기 때문에 지루하지 않게 운동 목표량을 달성할 수 있는 것이 장점이죠. 하루에 한 곡을 2회만 반복해도 충분한 운동 효과를 볼 수 있습니다. 또 신체를 부드럽게 연결시켜 무용수의 움직임처럼 아름답게 보이고 속도감과 리듬감이 있어 정서적으로 새로운 에너지를 생성시키는 데도 도움을 줍니다. 요가 코러스 곡은 일정한 박자로 이루어진 너무 빠르지 않은 곡이 좋습니다. 이루마의 ‘May be’ 류이치 사카모토의 ‘Merry Christmas Mr’ 아멜리에의 ‘Le mou’를 추천합니다.”
＜■ 안무 / 유선식(한국에어로빅스 건강과학협회 02-391-9533) ■시연 / 한진희(아메리칸 탑 요가&휘트니스 강사) ■ 진행 / 조혜원 기자 ■사진 / 강은호＞
레이디경향 원문 기사전송 2010-07-21 16:30
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