"밝아올 새해의 계획을 짜는 데 빠질 수 없는 것이 바로 운동이다. 운동을 시작할 때 자신의 '연령대'를 고려해 종목을 선택한다면 운동 효과는 배가 될 것이다. 우리 가족이 신묘년 새해 어떤 운동을 통해 건강해 질 수 있는지 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수의 도움말을 통해 알아보자.

◆ 어린이 가족과 함께…10대 원하는 종목 선택하도록

5~9세의 어린이들은 가족과 함께 할 수 있는 낚시 보트타기 점핑 달리기 등 생활 속에서 할 수 있는 것이 정서적 신체적으로 좋다. 덤블링 체조와 같은 활동적인 놀이는 유연성을 발달시키는 데 도움이 된다.

10대에는 청소년이 원하는 운동 종목을 선택하도록 한다. 농구 축구 댄스 등을 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상 실시하면 좋다.

◆ 20대 잘못된 생활습관 주의…규칙적인 운동

젊을 때는 선택할 운동 종목이 다양하다. 특히 체력 증진과 유지에 중점을 둔 운동을 하면 효과적이다. 가장 운동을 하기 좋은 나이에도 불구하고 사회적으로 바쁜 시기여서 운동을 소흘히 하면 급격히 체력이 저하될 수 있다.

여기에 만성피로와 폭식 폭음이 더해진다면 건강을 서서히 잃을 수 있다. 여건상 운동을 할 수 없는 사람은 일상생활에서 신체활동을 높일 수 있도록 생활 습관을 바꾸는 것이 좋다.

하루 20~30분씩 1주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐와 순환계 기능을 향상시킬 수 있다. 자전거를 타거나 농구 테니스 등의 운동을 하는 것도 적절하다.

◆ 30대 체력하강 시점…무리한 스포츠 자제해야

30대는 체력이 하강하는 시점이기서 무리한 스포츠는 자제하도록 한다. 성인병이 빨리 올 수 있고 사회적으로 스트레스를 많이 받기 때문에 건강에 적신호를 느끼기 시작한다. 또 건강을 유지하고 증진시키기 위해 체계적이고 규칙적 운동을 해야 하는 시점이기도 하다.

운동을 시작할 때 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 확보하는 것이 좋다. 처음 20분 간은 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 방식이다. 1주일에 1~2회 테니스 축구 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다.

◆ 40대 성인병의 시작…수영·걷기·등산 등 효과적

건강상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은데다 성인병이 시작되는 시기다. 그 어느 때보다도 운동이 필요하며 적극적인 신체 활동이 권장된다.

그러나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의하는 게 바람직하다. 필요하다면 운동부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있다.

40대는 건강상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기여서 전문적인 치료 차원의 운동요법이 필요하다. 여성의 경우 골다공증이 발생하기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 한다. 수영이나 빨리 걷기 등산 등이 적극 추천된다.

◆ 50~60대 지나친 운동은 금물…전문의와 상담 후 시작

건강에 위험한 요인이나 질병을 한 두 개쯤 있기 때문에 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 근력이 약해지고 순간 반응이나 평형 감각이 떨어져 체력 소모가 많은 운동은 위험할 수 있다.

50대는 1주일에 3~4일 20~60분 동안 운동하는 것이 좋다. 이때 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있다. 하루 30분 정도 런닝머신을 이용하면 좋다.

60세 이상은 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 산책 맨손체조 고정식 자전거 타기 등 유산소 운동이 권장된다. 하루 30~40분 정도 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나 20분 정도의 고정식 자전거 타면 효과적이다.

※도움말=진영수 교수(울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터)




매일경제 (뉴스) 2010.12.30 18:10
김지수 매경헬스 기자 [winfrey@mkhealth.co.kr]

 
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