"날씨가 선선해지면서 운동을 즐기는 사람이 많아졌다. 하지만 무턱대고 운동을 하다보면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 가을철 건강을 지키는 운동방법은 무엇인지 알아본다.

◆비만인 사람 무릎 관절 주의해야

비만인 사람이 장시간 동안 산책이나 마라톤 러닝머신 등을 할 경우 무릎관절의 중요한 구조물인 연골 반월상 연골 인대가 손상될 수 있다. 고대안산병원 정형외과 배지훈 교수는 “보통 체중 1kg 당 무릎이 받는 하중은 5kg에 달하기 때문에 그만큼 무릎관절이 받는 부담감은 커진다”며 “등산 시에도 가방에 짐을 1kg 싣는다면 무릎 관절에는 5kg의 하중이 전달되므로 최대한 가벼운 복장과 짐을 챙겨야 한다”고 말했다.

체중 부하가 비교적 덜 한 운동으로는 아쿠아로빅 수영 실내 자전거 등이 있다. 만약 운동을 하다가 무릎 관절의 통증이 발생되는 경우에는 운동을 줄이고 휴식을 취해야하며 통증이 장시간 지속적으로 나타난다면 병원을 찾아 진료를 받아야 한다.

◆스트레칭은 필수

무릎 관절뿐만 아니라 건강한 가을철 운동을 위해서는 시작하기 전에는 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 근골격계 부상을 예방할 수 있다. 단 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 날 정도로 약 10초 정도 힘을 해주는 것이 좋다. 운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜줘야 한다. 스트레칭은 발목부터 시작해 무릎 팔 어깨 등과 같은 순서로 가볍게 풀어주면 된다.

◆고혈압 환자 등산 주의

고혈압 환자나 혈관 질병을 앓았던 사람이라면 자신의 혈압을 체크해 보고 완만한 코스를 정하는 것이 좋다. 고려대 안산병원 흉부외과 조원민 교수는 “운동과 등산을 할 때는 맥박수를 측정해야 한다”며 “등산 시에는 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 정도를 유지하는 것이 좋으며 이를 과도하게 넘어설 때는 반드시 휴식을 취해 심장의 부담을 줄여 주어야 한다”고 말했다.

또 동호회원들과 함께하는 단체 등산을 하는 경우는 무조건 일행과의 속도를 유지하다가는 생명까지 위독해 질 수 있다는 점을 반드시 기억한다. 숨이 차다고 느낄 때는 휴식을 취하고 일정한 간격으로 휴식을 계속 취해야 심장과 혈관에 무리를 덜 수 있다. 또 등산 중 음주나 흡연은 절대 금물이다. 술은 혈압을 상승시키고 담배는 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시킨다.



[한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com]

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