"""겨울은 도전의 계절이다. 하지만 운동을 멈출 순 없다. 더 열심히 땀을 빼면 추위도 잊는다.""

""겨울은 휴식의 계절이다. 이럴 때 운동은 부상 위험을 높인다. 간단한 체조 이상은 피하자.""

둘 다 틀렸고 둘 다 맞았다. 운동 마니아와 운동 기피증 환자 모두에게 겨울은 '뜨거운' 감자다. 한 가지 분명한 사실 '겨울은 당신으로 하여금 평소보다 좀 더 머리를 쓸 것을 요구한다'는 점이다. 안전과 건강 모두를 챙기며 현명한 겨울운동을 하는 법 미리 챙겨두자.

◆오전보다는 저녁에 운동하자

기본적으로 몸에 무리를 덜 주면서 운동을 하려면 저녁을 택하는 것이 낫다. 겨울철 새벽운동을 더 피해야 할 사람들도 있는데 다음과 같다.

▲심장병 위험이 높은 사람 : 고혈압 당뇨 고지혈증 비만환자
▲40살이 넘어 운동을 시작하는 사람
▲척추나 관절에 통증이 있는 사람
▲겨울철 운동 전 의사와 상의해야 하는 사람 : 천식 혹은 COPD 환자
▲위 질병이 있으면서 운동 중 가슴이 아프거나 어지러움을 느끼면 곧바로 병원을 찾는다

추운 날씨는 기본적으로 혈압에 영향을 미친다. 겨울철 실외 운동을 갑자기 시작하면 혈관이 수축하면서 혈압이 급격히 상승하고 맥박수도 증가한다. 이는 뇌졸중이나 심근경색이 발생하기 좋은 상황에 처할 수 있다는 의미다.

때문에 겨울철 운동은 몸이 충분히 활성화 된 후에 하는 것이 좋다. 준비운동에 많은 시간을 투여하기 힘든 새벽보다는 하루 종일 몸을 움직여 이미 '준비가 돼 있는' 저녁시간이 최적인 셈이다.

운동의 종류와 강도를 조절하는 것도 중요하다. 겨울에는 평소보다 체력이 저하되어 있기 때문이다. 야외 달리기를 즐겼다면 빠르게 걷기로 바꾸고 실내에서 러닝머신을 하는 쪽으로 택한다. 가장 좋은 유산소 운동이자 근골격계와 심혈관에 부담이 없는 수영도 좋다.

◆집에서 '확실하게' 운동하기

운동 장소를 헬스클럽에서 집으로 옮기는 것도 좋다. 비용과 시간을 아끼면서도 만족할 만한 효과를 볼 수 있는 방법이 있다.

관건은 '지속성'이다. 집에서 운동은 여러 측면에서 방해요소가 많기 때문에 세워놓은 목표치를 달성하기가 쉽지 않다. 자신만의 운동 사이클을 정해놓고 이를 지키도록 한다. 한 가지 예로 아래와 같은 순서를 따라보자.

1. 준비운동
2. 심장운동
3. 근육운동
4. 유연성 강화 운동
5. 마무리운동

준비운동은 런닝머신에서 가볍게 걷거나 자전거 기구를 타는 정도다. 어느 정도 몸이 풀리면 좀 더 빨리 걷고 페달을 밟아 심장박동수를 증가시킨다. 줄넘기 운동도 좋은 심장운동이다.

근육운동으로 넘어가면 쪼그려 뛰기 팔굽혀펴기 윗몸 일으키기 등이 집안에서 하
기 좋다. 기구가 있다면 아령 들어올리기와 같은 운동도 있다. 명심할 것은 주요 근육을 골고루 자극해야 한다는 점이다. 상체 및 하체 배와 등근육 등 3부분으로 나눠 각각 10-15분씩 운동을 해준다.

유연성 운동으로는 바닥에서 스트레칭을 하거나 요가 자세를 연습하는 것이다. 이런 사이클을 거친 후 마무리운동은 준비운동과 유사한 방법으로 반복한다.

중간 운동은 개인의 필요에 따라 바꿀 수 있으나 준비와 마무리 운동은 빼지 말고 반드시 해야 한다는 점이다. 한 사이클 기준으로 매일 45분 정도가 적당하며 초보자인 경우 20분 정도로 1주에 3회 계획을 짠다.

집에서의 운동은 아이들이나 전화기 음식 등에 방해받기 쉬우므로 아예 이른 새벽을 택하는 게 나을 수 있다. 온도를 적절히 유지하면서 준비운동만 확실히 한다면 새벽운동에 따른 부상도 막을 수 있다.

집안 운동은 '지속성'이 가장 중요하지만 '재미없음'을 극복하는 것도 관건이다. 단조로운 운동에 싫증을 느끼는 타입이라면 음악이나 비디오 등의 도움을 받는 방법도 고려한다.

◆안전을 위한 몇 가지 조언

근육운동뿐 아니라 각종 겨울철 스포츠는 '안전'이 최우선이다. 다음과 같은 내용을 숙지하고 운동에 임하도록 하자.

▲야외 운동은 방한도구가 필수 : 모자 얼굴 가리개 방수가 되는 방한복 손가락 장갑보다는 벙어리 장갑(보온을 위해 주먹을 쥘 수 있다)
▲준비운동과 마무리운동은 평소보다 2배로 : 심혈관계 근골격계 취약자는 더욱 명심해야.
▲운동 후 땀을 식히지 말고 목욕을 한 후 마른 옷으로 갈아 입어 체온을 보존해 준다.
▲동상에 걸린 경우 : 젖은 옷 양말 신발 등을 벗기고 깨끗한 천으로 감싼다. 40도 정도의 물에 20~30분 간 담가준다. 너무 뜨거운 물은 피한다. 동상 부위를 심하게 비비거나 마사지하는 것은 피한다. 중증의 경우 병원으로 즉시 이동한다.

도움말 및 자료 : 박종웅 교수(고려대안산병원 정형외과) 임상엽 교수(고려대안산병원 정형외과 순환기내과) 웹엠디(WebMD) 홈페이지

신범수 기자 answer@

http://news.nate.com/view/20101123n12393
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