"야식 하면 살이 더 찐다? 아침을 많이 먹으면 점심 때 과식을 피한다?

 많은 사람들이 체중을 줄이기 위해 다이어트를 한다. 수많은 유혹과 고통을 이겨가며 굳은 각오로 다이어트를 하지만 잘못된 정보로 인해 그 효과가 반감되는 경우가 많다. 온라인 건강 전문 뉴스사이트인 마이헬스뉴스는 대부분의 사람들이 잘못 알고 있는 다이어트 상식 9가지를 소개했다.

◈ 다이어트만으로 체중을 줄일 수 있다

다이어트를 어떻게 하느냐에 따라서는 보다 건강할 생활을 영위하는데 도움이 된다. 혈압을 내리고 심장병의 위험을 줄여준다. 그러나 역설적으로 다이어트는 놀랍게도 체중을 줄이는 데는 생각보다 효과를 발휘하지 못한다.

2007년 미국 UCLA대학 과학자들이 과거 진행된 31개 연구결과를 분석해 “미국의 심리학자”에 잡지에 실은 논문에 따르면 다이어트는 체중의 5~10%가 감소하면 더 이상의 체중감소에 영향을 미치지 못하는 경우가 많았다. 6개월 목표치 이상 체중을 줄인 사람은 매우 소수였다.

그리고 대부분의 사람은 결국 체중이 다이어트 이전 상태로 다시 돌아 왔다.

연구진은 생활방식의 조정과 운동 등의 부가적인 조치가 수반되지 않는 다이어트는 체중을 줄이는데 크게 효과가 없다고 지적했다.

◈ 야식을 하면 살이 더 찐다

밤에 음식을 먹으면 에너지로 소모되지 않고 자동으로 지방으로 변한다고 생각하는 사람이 많은데 이는 사실이 아니다.

하루 섭취한 칼로리의 총량이 소모한 양보다 많을 때 체중이 증가하는 것이지 언제 음식물을 먹느냐는 관계가 없다. 다만 야식을 피하는 것이 좋다고 하는 것은 밤 늦게 너무 많이 먹으면 소화에 문제가 생길 수 있기 때문이다.

◈ 저지방이나 무지방 음식은 칼로리가 훨씬 낮다

음식물에 저지방이 표시됐다고 해서 칼로리가 반드시 낮은 것은 아니다. 지방은 단백질이나 녹말 설탕과 같이 칼로리를 제공하는 다른 영양성분에 의해 대체될 수 있기 때문이다.

예를 들면 국립심장.폐.혈액 연구원에서 발행한 음식물 안내서에 따르면 저지방 블루베리 머핀은 131칼로리를 함유하고 있고 같은 크기의 일반 블루베리 머핀은 138칼로리를 함유하고 있어 큰 차이가 없다.

저지방 음식을 먹는 것이 체중 감소로 직결되는 것은 아니다. 특히 이는 저지방 음식을 많이 먹었을 때 적용된다.

◈ 적은 양을 자주 먹으면 대사를 증대시켜 살이 빠진다

적은 양을 자주 먹는 식습관은 대사를 증대시키지 않는다. 소량을 자주 먹고 간식을 하면 살을 빼는데 도움이 되는 사람도 있지만 그 반대인 경우도 많다.

어떤 사람은 살이 찌지 않기 위해서 고지방 고칼로리의 음식을 소량씩 섭취하지만 이런 행동은 체중을 늘릴 수 있다고 전문가들은 지적한다.

그러나 식사를 하기 위해 식탁에 앉는다면 채소나 샐러드 등 칼로리가 낮은 음식을 선택할 것이다. 일반적으로 여러 연구를 통해 쌀을 빼는 가장 좋은 식 습관은 세 번의 규칙적이고 계획된 식사와 두 번의 건강한 간식으로 나타났다.

◈ 운동만 충분히 하면 뭐든지 먹어도 된다

규칙적인 운동과 활동적인 생활은 체중 감소의 차원을 넘어 건강에 많은 도움을 준다. 그러나 2시간 이상 런닝머신 위에서 열심히 달렸다고 해서 과식을 해도 된다는 것을 의미하지는 않는다.

살이 찌거나 빠지는 것은 에너지의 흡수와 소비의 양에 의해 결정된다. 전문가들은 많은 사람들이 운동을 통해 에너지를 소모하지만 운동을 하면서 당분이 함유된 스포츠 음료를 마심으로써 소모된 열량을 보충하고 있다고 지적한다. 즉 운동은 하지만 스포츠음료 등으로 칼로리를 보충했기 때문에 살이 빠지지는 않는다는 것이다.

체중을 줄이고 싶으면 이점을 유의해야 한다.

◈ 녹말만 안 먹어도 체중을 줄일 수 있다

다양한 형태의 저탄수화물 고단백 다이어트가 유행하면서 많은 사람들이 녹말은 다이어트에 해롭다고 생각한다. 인체는 녹말과 다른 종류의 탄수화물을 당으로 분해하여 에너지로 사용하고 남은 당은 지방으로 변한다.

그러나 녹말은 그 자체가 근본적인 문제인 것은 아니다. 녹말은 당과 거의 같은 칼로리를 함유하고 있다. 1그램 당 3.75 칼로리. 결국 중요한 것은 무엇을 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐이다. 탄수화물을 단백질로 대체한다고 하더라도 칼로리를 많이 함유한 것을 많이 먹으면 결국 살이 찌는 것이다.

◈ 비타민과 영양성분이 많은 스포츠음료는 탄산음료를 대체할 수 있는 건강음료이다

스포츠 음료를 탄산음료의 건강한 대체품으로 생각하기 쉽지만 꼭 옳은 것은 아니다. 예를 들면 비타민워터는 한잔에 13그램의 설탕과 50칼로리의 열량을 함유하고 있다. 한 병 당 두 잔이 나오는 만큼 한 병을 다 마시면 125칼로리를 흡수하는 셈이다. 일반 콜라의 경우 한 캔 당 140칼로리를 함유하고 있어 스포츠 음료와 별 차이가 없다.

스포츠 음료는 비타민과 미네랄을 공급해주는 장점이 있지만 당과 칼로리도 많이 함유하고 있다. 그리고 여기에 포함된 비타민이나 미네랄도 균형 잡힌 식사만 한다면 불필요한 것들이라고 전문가들은 조언한다.

◈ 어떤 음식에 대해 생각하면 더 먹고 싶어지고 더 많이 먹게 된다

특정 음식에 대해 생각하면 그것을 더 많이 먹고 싶어지는 것은 사실이다. 이점은 다이어트를 할 때 적절한 간식을 하는 것이 도움이 된다는 의미이기도 하다.

그러나 2010년 사이언스지에 실린 논문에 의하면 특정 음식을 먹는 것에 대해 반복적으로 상상한 사람은 그 이후에 오히려 그만큼 먹지 않는 경향이 있었다. 핵심은 반복에 있는데 이 연구 결과는 반복적인 시각화는 습관으로 이어져 먹는 경험을 상상하는 것만으로 실제 먹는 것을 충분히 대체할 수 있다는 의미이다.

◈ 아침을 많이 먹으면 점심 때 과식을 피할 수 있다

아침을 먹지 않는 것은 아침 간식에 대한 욕구가 생길 수 있어 피하는 것이 좋다. 그러나 이것이 아침을 많이 먹으면 좋다는 것을 의미하지는 않는다. 아침을 많이 먹는다고 해서 낮에 배가 덜 고픈 것은 아니며 오히려 칼로리만 과다 섭취할 뿐이다.

독일에서 비만인 280명과 일반 체중의 100명을 상대로 실시한 연구에서 아침을 많이 먹는 것은 400칼로리의 열량을 추가 섭취하는 것으로 나타났다.

문제는 아침에 칼로리를 많이 섭취했다고 해서 그날의 남은 시간 동안 칼로리 섭취를 줄여 균형을 맞추지는 않는다는 점이다. 아침에 섭취하는 칼로리가 그날 남은 시간에 섭취하는 칼로리의 전체 양에 영향을 미치는 일은 없다.



stephano@cbs.co.kr/CBS 감일근 기자"