12월. 각종 모임과 파티로 손 안에 술잔이 떠날 새 없고 술잔 속 술이 비워질 틈 없는 시기다. 제아무리 '흥청망청'이 미덕인 때라지만 마음 한구석엔 다이어트에 대한 부담감이 짓누르고 있다. 코치 D가 이상적인 '술자리 다이어트 매뉴얼'에 대해 이야기한다.

"다이어트에 성공하려면 술은 좀 줄이세요." 전혀 어려울 것 없는 상식적인 조언이다. 그런데 문제는 그다음부터다. '알코올은 영양분이 아니라서 살이 안 찐다던데.' '술을 먹고 났더니 오히려 체중이 줄었어요!' '알코올 분해과정에서 에너지를 소모한다는데.' '안주 없이 술만 먹으면 괜찮대요.' 이렇게 되묻는 애주가들의 속내는 한결같다. '그러니까, 맘 좀 편하게 술 마시고 싶으니 괜찮다고 해주세요.' 유감스럽지만 이런 '답정너(답은 정해져 있으니 너는 대답만 하면 돼)'들을 위한 결론은 심플하다. 술은 살찐다. 무조건.

알코올은 영양분이 아니다!


사실 이 한마디로 술과 다이어트의 상관관계에 관한 모든 질문에 대한 답을 대신할 수 있다. 술의 핵심 성분인 알코올은 '영양분'이 아니다. 알코올은 의학적으로 봤을 때 '지연성 마취제' 내지는 '신경억제제'로 분류될 수 있는 약물이며 몸에서 대사되는 과정도 소화가 아닌 '해독'에 가깝다. 우리가 일반적인 음식을 섭취하면 그 안에 포함된 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)는 위장-소장-대장 등의 소화기를 거쳐 소화된다. 그러나 술은 일단 몸에 들어오면 다른 음식들과 전혀 다른 과정을 거친다.

몸에 들어오는 즉시 해독시켜야 하고 쓰고 남았다고 몸 안에 쌓아둘 수도 없다. 알코올이 몸 안에 남아 있는 상태란 곧 취했다는 뜻이며 이 상태가 계속된다면 급기야 뉴스에 출연할 기회까지 잡게 된다. '회식 자리서 술 마시다 숨진 직장인 산재처리 논란… 비뚤어진 망년회 문화 변해야…' 알코올은 매우 강력한 약물이다. 일단 술을 마시면 몸은 다른 활동은 모두 중단하고 해독 작용에 몰두한다. 위나 장에 있는 점막을 타고 흡수된 알코올은 혈액 속에 녹아 혈관을 타고 간, 뇌, 폐 등 다른 장기로 전달된다. 뇌로 들어간 술은 뇌기능을 일시적으로 마비시켜 기분이 좋아지고 움직임이 둔해지거나 말이 헛 나오게 된다. 또 폐로 들어간 미량의 알코올은 호흡을 따라 공기 중으로 배출된다.

그래서 고주망태가 된 아저씨들은 옷에 술을 흘린 것도 아닌데 온몸에서 감내를 풍기는 것이다. 날숨으로 혈중 알코올 농도를 측정하는 경찰의 음주 단속은 이와 같은 원리를 활용한 것이다. 그러나 이런 식으로 배출되는 알코올은 총섭취량의 2~3%에 불과하고 대부분은 혈관을 따라 간으로 옮겨진다. 그러면 인체의 화학공장인 간은 알코올을 독성이 없는 물과 이산화탄소로 분해시키기 위해 밤새도록 일을 한다. 이렇게 혹사당한 간이 피로해져 간 수치가 떨어지고 만성피로, 간경화, 지방간 등으로 끝을 맺게 된다. 자, 이제 기본을 알았으니 질문에 답해보자.

술만 마시면 살이 찌지 않는다?


결론부터 말하자면 거짓. 술에도 분명 칼로리가 있다. 술의 주성분인 알코올은 탄수화물이나 단백질의 두 배에 가까운 열량 공급원이다(탄수화물, 단백질 그램당 4kcal, 알코올 7kcal). 그러나 비타민, 미네랄, 식이섬유와 같은 영양분은 '엠프티 칼로리(Empty Calorie)'의 대표주자다. 따라서 술을 마시면 과자나 청량음료 같은 정크푸드를 먹을 때와 똑같은 상황이 벌어진다. 엠프티 칼로리에서 얻은 열량을 모두 태우는 게 우선순위라 살이 쉽게 찌게 된다. 술과 함께 먹은 음식은 칼로리 소모 우선순위에서 밀리기 때문에 술과 함께 먹은 안주는 소모되지 않고 체지방으로 쌓이게 된다!

술을 마시면 에너지 소모가 촉진된다?


거짓. 술을 마시면 알코올의 효과로 혈관이 확장되고 몸이 뜨거워지기 때문에 이런 오해가 생기기도 한다. 하지만 진실은 결코 그렇지 않다. 사람의 몸은 진동한다. 우리 몸은 어제와 별 차이가 없는 것처럼 보이지만 매일매일 수많은 세포를 부수고 다시 만들면서 총량을 보존할 뿐이지 가만히 있는 게 아니다. 우리가 가만히 앉아 있는 지금 이 순간에도 뱃살이 '어느 정도'는 분해되고 있다는 사실! 그런데도 왜 뱃살은 줄어들지 않을까? 분해된 만큼 재합성되기 때문. 우리가 밥을 먹지 않을 땐 몸속에 저장돼 있던 체지방을 꺼내 에너지로 쓰고, 밥을 먹으면 섭취한 음식물의 영양분을 다시 체지방으로 저장한다. 그러니까 신체적 균형이란 어느 지점에 딱 고정돼 있는 게 아니라 이리저리 흔들리는 진동에 가까운 것이다.

뱃살도 마찬가지. 어제와 오늘의 허리둘레는 같을지언정 가만히 멈춰 있는 게 아니라 조금씩 늘어났다 줄어들기를 반복한다. 그러나 술이 들어오는 순간 그 진동점은 균형이 깨진다. 알코올은 독소라 몸에 들어오는 순간 최우선적으로 처리해야 한다. 따라서 술을 마시면 기존의 신진대사가 멈추고 알코올 대사가 0순위로 올라간다. 평소엔 가만히 있어도 일정 수준은 태워 없앴을 지방 분해가 멈췄으니 결과적으론 살이 찌는 셈이다. 술은 그 자체가 문제일 뿐 아니라 신진대사 전체에 부정적인 영향을 미치기 때문에 다이어트와 상극인 것이다.

술 먹은 다음날 줄어든 체중의 진실?


그런데 희한하게 술을 마신 다음날 체중계에 올라서면 몸무게는 빠져 있는 경우가 있다. 어찌된 일일까? 일단 체중이 줄어든다는 것 자체는 사실이다. 그러나 체중계의 함정에 빠져선 안 된다. 다이어트는 '체지방 감소'지 '체중 감소'의 문제가 아니다! 과음으로 인해 줄어든 체중계의 무게만큼 살이 빠진 게 결코 아니란 얘기. 알코올 해독은 간이 담당한다. 술이 들어오면 간은 비축하고 있던 비상식량인 글리코겐을 소모해 이를 해독한다.

글리코겐이란 간이나 근육에 저장된 '탄수화물'로 성인 기준의 몸에 3~5kg 정도 저장돼 있다. 원래는 운동할 때를 대비해 저장해 놓은 에너지원인데 급한 대로 알코올 해독에 사용되는 것이다. 이로 인해 소모된 글리코겐 무게만큼 체중이 줄어들 수도 있다. 그러나 이걸 보고 살이 빠졌다고 좋아해선 큰일날 소리! 글리코겐은 쉽게 소모되는 만큼 쉽게 충전되는 에너지원이다. 다음날 저녁 때면 간밤에 소모했던 만큼 다시 충전된다.

또 다른 요인인 수분 배출. 알코올은 항 이뇨호르몬을 억제해 몸에서 수분 배출을 증가시킨다. 술자리에선 화장실을 자주 가게 되고 이 때문에 탈수가 유발된다. 결과적으로 체중이 줄어들지만 역시 아침 해장이 끝나면 바로 원상 복귀된다. 즉 과음으로 인한 체중 변화는 대부분 '수분 변화(글리코겐 역시 70%정도가 수분)'라는, 극히 일시적인 현상이며 24시간 내에 원상 복구된다는 사실.

해장, 그 달콤한 유혹…


엎친 데 덮친 격으로 술은 마실 때뿐 아니라 마신 뒤에도 살찌기 딱 좋은 분위기가 조성된다. 술 마신 다음날 밀려드는 해장국의 달콤한 유혹이란! 왜 우리는 라면, 쌀국수, 콩나물국밥 등 해장할 것들을 자연스럽게 찾게 되는 걸까? 술을 마시고 난 다음날엔 유달리 배가 고픈 경험, 누구나 있을 거다. 심지어 술을 마시고 있는 도중에도 참을 수 없는 허기가 몰려온다! 이건 순간적으로 '당이 떨어져서' 빚어진 현상이다.

술자리에서 찾아드는 '알코올성 저혈당'의 원인은 바로 앞서 언급한 '줄어든 체중의 진실'에 답이 있다. 평소 다른 일을 하는 간이 알코올 해독에 혹사당하면서 비축하고 있던 글리코겐을 소모해 혈당이 떨어지고 몸이 탄수화물을 요구하게 된다. 이로 인해 술을 계속 먹다 보면 뭔가를 먹고 있는데도 배가 고픈 기현상이 벌어진다. 이것이 술 마신 다음날 아침이면 아이스크림, 밥, 라면과 같은 '탄수화물 생각'이 유독 간절해지는 이유다. 그리고 이들은 공히 다이어트의 적이다.

다이어트를 위한 스마트한 음주비법


누가 뭐래도 술은 다이어트의 불청객이다. 그렇다고 해서 피할 수 있는 것도 아니다. 특히나 12월엔. 그러니 적절히, 영리하게 마시는 게 관건이다. 일단 주종 선택이 중요하다. 독소이며 고칼로리 물질인 알코올 함량은 낮을수록 좋다. 그렇다면 일단 도수가 낮은 발효주(맥주, 막걸리, 사케, 와인 등)들이 떠오른다. 그러나 이들은 곡물이나 과일이 원재료로 알코올 이외에도 당분과 같은 상당량의 부산물을 함유하고 있다.

술과 동시에 설탕물을 함께 마시는 셈이니 살이 찌기 쉽다. 대표적인 발효주인 막걸리나 동동주는 예부터 일꾼들의 식사대용일 정도로 당분이 풍부한 술이다! 결국 술을 깔끔하게 마시는 가장 좋은 방법은 도수 높은 증류주를 스트레이트나 온더록 등으로 희석해 먹는 것! 안주 선택은 주종 선택보다 더욱 까다롭다. 안주 없이 먹는 술은 건강을 해치지만 술과 함께 먹는 안주는 지방으로 쌓인다. 최선의 선택은? '수분과 식이섬유 그리고 단백질이 많은 안주'. 수분은 알코올을 희석해 도수를 낮춰주는 효과를 내고 식이섬유는 수분을 머금으면 부피가 불어나 점막을 보호하는 일종의 방어막으로 작용한다.

더불어 단백질 역시 술이 흡수되는 내장의 점막에 코팅을 만들어준다. 마지막으로 술자리의 끝은 노래방에서! 단순히 재미를 위해서가 아니라 술이 빨리 깨는 것은 물론이고 숙취 예방까지 기대해 볼 수 있다. 앞서 말했듯 마신 술의 일부는 간을 통하지 않고 바로 호흡기를 타고 몸 밖으로 배출된다. 이때 호흡을 촉진해 더 많은 술기운을 곧바로 뱉어낸다면 간의 부담을 줄여주는 일이다. 가장 이상적인 방법은 운동이겠지만 음주 후 혈관이 확장된 상태에서 격한 운동을 하는 건 오히려 역효과다. 노래방에서 술기운을 빌어(?) 샤우팅 창법으로 노래하며 춤을 가미하면 술기운을 떨쳐버리는 데 제법 도움이 될 것이다!

코치 D의 추천. 나를 지키는 음주 & 안주 방정식


● 제 값하는 과일 안주 수분과 식이섬유를 동시에 갖춘 최고의 안주. 비싸고 양 적은 안주가 아니라 좋으니까 비싼 거다. 고깃집이라면 밑반찬으로 나오는 샐러드로 대체.

● 술 자리 전 우유 한 잔 풍부한 단백질과 유지방이 위의 점막을 코팅해 준다. 비슷한 원리로 슈크림이나 생크림이 든 빵이나 셰이크를 한 잔 마셔두는 것도 좋다.

● 치맥보다 낫다, 회와 소주 소주에 신선한 활어회 한 점. '치맥'만큼이나 완벽한 궁합이다. 하지만 회엔 곁들이로 신선한 야채가 빠지지 않는다! 다이어트 측면에서 봤을 땐 소주 & 회의 압승이다. 단, 물을 자주 많이 마시는 걸 잊지 말 것.

 

 

 

 출처: 엘르 | 입력 2013.12.17 11:35