[뷰티팀] 장시간 같은 자세로 앉아 컴퓨터를 하는 경우에 가장 널리, 가장 일반적으로 호소하는 통증으로는 거북목 증후군을 꼽을 수 있다.

거북목은 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지며 전체적으로 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 쑥 빠진 자세이다. 거북목 증후군이 계속될 경우 편두통과 목 디스크로 고생할 수 있어 꾸준한 스트레칭과 거북목 교정이 필요하다.

이러한 고통에서 탈피하기 위해 사무실에서 스트레칭 하는 법을 익히자. 1시간 마다 10분씩 앉은 자리에서 목뼈와 고개를 움직여 틈틈이 자세를 교정할 수 있는 거북목 스트레칭 팁을 센트리얼 휘트니스 트레이너가 직접 소개한다.

◆ 스트레칭1

TIP

거북목 운동은 자세에 따라 운동 강도를 조절할 수 있다. 머리에 손을 대지 않은 반대편 손으로 의자를 짚는 것과 짚지 않는 것이 운동 효과가 다른 것. 기본적으로 의자를 짚지 않은 자세로 운동을 하면 적절한 효과를 가져올 수 있으며 한층 높은 스트레칭 효과를 느끼고 싶다면 한쪽 팔을 이용해 의자를 사진과 같이 짚으면 된다.

STEP 1

허리를 곧게 세우고 한 손은 귀 위에 위치하고 다른 한손은 손바닥이 정면을 향하게 한 후 아래로 곧게 펴준다.
STEP 2쭉 핀 팔과 목의 이동 방향을 반대로 귓불과 견봉 (어깨끝 지점) 거리를 최대한 멀게 띄워준다.

◆ 스트레칭2

TIP

정면을 바라 본 자세에서 시작하는 것이 중요하다. 고개를 항상 정면으로 반듯하게 유지한다. 목이 옆으로 비틀어지거나 밀리지 않도록 깍지를 낀 후 천천히 아래로 당겨 목뼈와 고개를 늘려주며 스트레칭 해준다.

STEP 1

정면을 본 자세로 양손을 정수리 아래에 위치한 후 깍지를 껴준다.
STEP 2턱을 가슴에 붙이고 아래 방향으로 길게 내려준다는 느낌으로 목을 양손으로 눌러 준다. 당기는 느낌이 느껴질 때까지 3~5초 정도 지그시 눌러준다.

◆ 스트레칭3

TIP

양손을 가지런히 모으고 턱 중앙에 가져온다. 스트레칭 해주는 느낌으로 목을 위로 쭉 당겨주고 내려준다. 이때 손도 동시에 올렸다 내리기를 반복하다. 척추와 목뼈에 무리가 가지 않도록 같은 동작을 몇번씩 반복하며 가볍게 스트레칭 한다.

STEP 1

양손을 모아 가볍게 턱 아래를 받쳐준다.
STEP 2손으로 가볍게 턱을 들어 올리며 목을 위로 길게 늘려 주는데 이때 목을 뒤로 꺾이지 않게 주의 해야한다.

★ 거북목 교정 운동 TIP
Q 거북목이 생기는 이유와 증상은 무엇일까


요즘 현대인들은 좌식생활이 많고 업무의 대부분을 컴퓨터로 처리한다. 이 때문에 목에 무리한 긴장을 가져올 수 있고 건강을 해치게 된다. 증상은 목이 뻐근하며 심한 경우 잦은 편두통과 목 디스크를 유발할 수 있다. 복부운동(Sit up)과 의자를 활용한 운동을 해줌으로써 편두통과 목디스크를 예방하고 바른 자세를 완성할 수 있다.

Q 거북목 운동을 통해 어떤 효과를 얻을 수 있을까

목은 우리 신체 위치 특성상 모든 말초신경이 중추신경으로 모여 뇌에 전달되는 마지막 구간이다. 그러므로 다른 신체부위에 비해 많은 신경이 모여 있는 집합체라 볼 수 있다. 목 주변의 근육이 기능을 상실하게 되며 다른 부위에 비해 일상생활에 큰 지장을 가오게 되므로 거북목 운동을 하게 되면 목은 물론 신체의 많은 기능이 건강하게 활성화 된다.

Q 운동 주기는 언제가 좋을까


의자를 활용한 운동의 경우, 업무 중간에 틈틈이 실시 해주면 좋다. 스트레칭 같은 경우 따로 장소나 소도구가 필요 없는 동작이기 때문에 수시로 실시해 거북목을 예방할 수 있도록 하자.

생활체육지도자3급(보디빌딩)자격증
모던 필라테스 Level 1
FreeMotion Rip-60 Asia Master
현 센트리얼 휘트니스 PT 팀장

"좌식생활과 장시간 컴퓨터를 사용하면서 목에 무리한 긴장으로 건강을 해치는 경우가 많다. 심한 경우 잦은 편두통과 목디스크를 유발할수 있는데 위의 운동으로 편두통과 목디스크를 예방할 수 있다"

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