"성장기 아이에게 꼭 필요한 영양소 중 칼슘을 빼놓을 수 없다. 키 성장뿐 아니라 치아와 뼈를 튼튼히 해주는 동시에 부족하면 성장이 늦어지고 구루병과 골다공증까지 부를 수 있다. 그런데 칼슘은 체내 흡수율이 30%밖에 되지 않는 까다로운 영양소. 무작정 많이 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 것이 아니라는 뜻이다. 같은 양의 칼슘을 섭취하더라도 어떻게 먹느냐에 따라 체내 흡수량이 달라진다. 칼슘의 좋은 공급원인 우유를 많이 섭취하는 것도 좋지만 규칙적인 식사 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요하다. 식품의약품안전청의 식품 섭취 상태 조사에서도 아동과 청소년의 칼슘 섭취량이 점점 더 부족해지는 것으로 나타났는데 인스턴트식품 패스트푸드 탄산음료 등을 좋아하는 아이들의 식습관이 칼슘 부족의 가장 큰 원인으로 지적됐다. 칼슘 섭취량을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식단으로 짜게 먹이지 않는 것이 중요하다. 과다한 염분은 소변으로 체내 칼슘을 배출시키기 때문. 칼슘 흡수를 방해하는 인산이 많이 포함된 가공식품이나 카페인을 함유한 탄산음료도 피하는 것이 바람직하다. 또한 하루에 30분 정도 햇볕을 쬐는 것도 필요하다. 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 비타민D가 장에서 칼슘을 잘 흡수하도록 돕고 신장에서 칼슘이 재흡수되도록 도와준다. 특히 봄과 초여름에는 피부가 스스로 비타민D를 합성하는 시기이기 때문에 계절적으로 가장 좋다. 외출이 어려운 상황이라면 표고버섯 달걀노른자 등 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 된다.



칼슘 흡수를 돕는 플러스 음식

·치즈+달걀_ 치즈는 우유나 멸치보다 칼슘이 풍부한 식품으로 대표적인 단백질 식품인 달걀과 함께 먹으면 좋다. 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 흡수율이 높아지기 때문. 치즈달걀말이는 아이들도 좋아하는 메뉴. 불린 쌀과 달걀 치즈를 넣어 끓이면 중기 이유식으로 적당하다.

·생선+레몬_ 레몬의 신맛이 강한 이유는 비타민C와 구연산이 많기 때문인데 구연산은 칼슘 흡수율을 높이는 작용을 한다. 그러니 칼슘이 풍부한 생선이나 양배추 브로콜리 등을 이용한 요리에 레몬을 넣으면 좋다. 레몬 대신 사과나 식초를 넣어도 된다.

·두부+미역_ 두부는 단백질과 칼슘이 풍부하고 소화 흡수율도 높다. 하지만 사포닌 성분이 몸속의 요오드를 배출시키는 게 문제. 미역은 칼슘과 요오드가 많이 들어 있어 두부와 함께 먹으면 체내 요오드의 균형을 맞출 수 있다. 미역 대신 다시마나 김을 같이 먹는 것도 좋다.

·시금치+조개_ 시금치를 비롯한 근대 쑥갓 냉이 등 녹색 채소는 칼슘과 철분이 다량 들어 있는데 철분이 풍부한 조개와 함께 먹으면 조혈작용이 상승해 빈혈 예방에 좋다. 시금치조개된장국은 시금치와 조개의 칼륨 성분이 된장의 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 돕기 때문에 재료 궁합이 잘 맞는 메뉴다.

+ 칼슘 궁합 마이너스 식품

·미역_ 파 파에는 자극 성분인 인과 유황이 들어 있는데 미역의 칼슘이 인과 유황을 중화시키는 데 모두 소비된다. 대부분의 국물 요리에 넣는 파를 미역국에는 넣지 않는 이유가 바로 이 때문.

·멸치_ 시금치 시금치에 들어있는 수산 성분이 체내 칼슘과 결합하면 녹지 않는 수산칼슘으로 변해 체내 칼슘 흡수율이 낮아진다. 멸치와 시금치 모두 칼슘을 풍부하게 함유하고 있는 식품이지만 함께 섭취했을 경우 시금치의 수산이 멸치의 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 방해한다.

·햄버거_ 콜라 햄버거와 콜라는 최악의 조합이다. 다량의 지방과 인산은 칼슘 흡수를 방해하는 대표적 성분. 열량이 높은 햄버거와 탄산가스와 무기인산이 많은 콜라를 함께 먹으면 칼슘 결핍 현상이 발생하게 된다.

·치즈_ 콩 치즈와 콩은 대표적 칼슘 식품이지만 함께 먹으면 오히려 체내 칼슘 흡수를 방해한다. 콩의 인산 성분과 치즈의 칼슘 성분이 결합한 인산칼슘이 체내의 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문.

　

　

기획: 이민희 | 사진: 이성근 | 도움말: 최윤주(한국편식지도자협회 회장)
베스트베이비 | 입력 2012.04.06 08:59 "