교육/육아
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567
송기수
칼슘 흡수율을 높여라
2013. 06. 27
1098
"칼슘은 식품 또는 영양제로 섭취하더라도 70~ 80% 는 배변되고 고작 20~30%만 체내에 흡수 되는 까다로운 영양소. 성장기 아이들에게 꼭 필요한 칼슘의 흡수율을 높이는 현명한 섭취법.
성장기 아이들에게 꼭 필요한 영양소 칼슘. 대부분 우유 멸치 등을 많이 섭취하면 될 거라고 생각한다. 하지만 흡수율은 기대에 미치지 못하는 편. 칼슘 함유량이 높다고 알려진 우유나 유제품은 체내 흡수율이 약 25~40% 칼슘의 왕으로 통하는 멸치도 흡수율은 25%에 지나지 않는다.
심지어 칼슘과 철분의 보고로 알려진 시금치는 섭취량의 5%만 체내에 흡수될 뿐이다. 시금치 같은 채소류에는 칼슘 흡수를 방해하는 섬유소 수산 인 등이 다량 함유되어 있기 때문. 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 다음 몇 가지 사항을 기억해둬야 한다.
1 음식과 궁합을 맞춰라
각종 산 성분은 칼슘을 이온화하여 체내 흡수율을 높인다. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 산 성분으로는 김치의 젖산 각종 과일에 포함된 구연산 비타민 C에 포함된 산 등이 있다. 예컨대 딸기에 포함된 구연산이 우유의 칼슘 흡수를 도우므로 생딸기를 듬뿍 넣은 우유를 마시거나 멸치와 함께 젖산이 풍부한 김치를 함께 먹으면 칼슘 흡수율이 한결 높아진다.
2 가공식품 속 인 성분을 피해라
인 성분과 칼슘이 결합하면 물에 녹지 않는 인산염이 형성되어 칼슘 흡수를 방해한다. 혈중 칼슘과 인의 비율은 1:1로 적절한 밸런스를 유지해야 한다. 하지만 대표적인 패스트푸드 치킨은 칼슘과 인의 비율이 1:14 햄버거는 1:6 비율에 달할 정도로 밸런스 차가 크다. 칼슘이 풍부하다고 알려진 사골국도 의외로 칼슘 흡수율은 별로 좋지 않은데 이 역시 사골국 안에 칼슘 흡수를 방해하는 다량의 인이 함유된 탓이다.
3 비타민 D의 도움이 절실하다
비타민 D는 칼슘이 혈액 속에 잘 용해되도록 돕는 영양소. 동시에 콩팥에서 칼슘이 배설되는 것을 막는다. 연어 고등어 같은 등 푸른 생선과 계란노른자에 비타민 D가 풍부하므로 함께 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다.
4 단백질 과잉 섭취와 나트륨 과다 섭취를 경계하라
적당한 양의 단백질과 유당 섭취는 칼슘 흡수를 돕는다. 하지만 단백질과 나트륨을 과다 섭취하면 체내의 칼슘이 소변으로 배출된다. 멸치는 칼슘의 왕이지만 지나치게 짜게 볶아 먹는다면 다량의 칼슘이 소변으로 배출돼버리는 것.
5 적당한 운동이 칼슘 흡수를 돕는다
운동과 칼슘 흡수가 무슨 상관이 있느냐며 의아해할 수도 있다. 하지만 칼슘을 많이 먹는 것 못지않게 중요한 것이 적당한 운동. 운동을 하면 뼈 속에 칼슘이 더 많이 들어가며 흡수율이 촉진된다.
우리 아이 하루에 얼마나 먹일까?
1일 칼슘 섭취 권장량은 1~3세 아이는 500㎎ 4~8세 아이는 800㎎에 달한다. 한창 성장기인 9~18세에는 1300㎎이 필요하며 성인은 약 1000~1200㎎의 칼슘이 필요하다. 다양한 식품을 통해 칼슘을 골고루 섭취하자.
01 우유 | 가장 간편하게 섭취할 수 있는 고칼슘 식품. 우유 200㎖에는 약 200㎎의 칼슘이 함유되어 있다. 장까지 40~50% 정도 흡수되는 것을 감안할 때 매일 1~2잔씩 마실 것을 권한다.
Tip. 100g당 칼슘 함유량
멸치 900~1800㎎ 뱅어포 1000㎎ 김 230㎎
미역(말린 것) 950㎎ 다시마 700㎎ 참치 90㎎
고등어 30㎎ 우유 100㎎ 치즈 600㎎
완두콩 500㎎ 붉은팥 30㎎ 참깨 20㎎
콩 130㎎ 달걀 90㎎
칼슘 흡수율
우유 25~40% 어류 38%
멸치 조개류 25% 채소류 19%
02 치즈 | 100g당 600~700㎎의 칼슘이 함유되어 멸치 못지않게 칼슘 함량이 높다. 하루에 슬라이스 치즈를 1~2장씩 먹으면 적당한데 아이에게 먹일 치즈는 염분이 적은 유아용을 고르는 것이 좋다.
03 멸치 | 멸치는 칼슘의 보고. 잔멸치와 큰 멸치에 따라 차이가 있지만 100g당 900~1800㎎의 칼슘이 들어 있다. 다만 흡수율이 약 20% 정도이므로 칼슘 흡수를 돕는 김치 등 산 성분이 포함된 음식과 함께 먹는 게좋다.
04 등 푸른 생선 | 꽁치 고등어 같은 등 푸른 생선에는 100g당 약 30~100㎎ 정도의 칼슘이 함유되어 있다. 비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수율이 높은 편.
05 해조류 | 김 미역 다시마 등 해조류는 칼슘 함유율이 높은 동시에 칼슘 대사에 중요한 미네랄 함량이 높아 체내 흡수율이 좋다. 단 반찬으로 먹을 경우 간을 짜지 않게 하도록 주의한다.
"
성장기 아이들에게 꼭 필요한 영양소 칼슘. 대부분 우유 멸치 등을 많이 섭취하면 될 거라고 생각한다. 하지만 흡수율은 기대에 미치지 못하는 편. 칼슘 함유량이 높다고 알려진 우유나 유제품은 체내 흡수율이 약 25~40% 칼슘의 왕으로 통하는 멸치도 흡수율은 25%에 지나지 않는다.
심지어 칼슘과 철분의 보고로 알려진 시금치는 섭취량의 5%만 체내에 흡수될 뿐이다. 시금치 같은 채소류에는 칼슘 흡수를 방해하는 섬유소 수산 인 등이 다량 함유되어 있기 때문. 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 다음 몇 가지 사항을 기억해둬야 한다.
1 음식과 궁합을 맞춰라
각종 산 성분은 칼슘을 이온화하여 체내 흡수율을 높인다. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 산 성분으로는 김치의 젖산 각종 과일에 포함된 구연산 비타민 C에 포함된 산 등이 있다. 예컨대 딸기에 포함된 구연산이 우유의 칼슘 흡수를 도우므로 생딸기를 듬뿍 넣은 우유를 마시거나 멸치와 함께 젖산이 풍부한 김치를 함께 먹으면 칼슘 흡수율이 한결 높아진다.
2 가공식품 속 인 성분을 피해라
인 성분과 칼슘이 결합하면 물에 녹지 않는 인산염이 형성되어 칼슘 흡수를 방해한다. 혈중 칼슘과 인의 비율은 1:1로 적절한 밸런스를 유지해야 한다. 하지만 대표적인 패스트푸드 치킨은 칼슘과 인의 비율이 1:14 햄버거는 1:6 비율에 달할 정도로 밸런스 차가 크다. 칼슘이 풍부하다고 알려진 사골국도 의외로 칼슘 흡수율은 별로 좋지 않은데 이 역시 사골국 안에 칼슘 흡수를 방해하는 다량의 인이 함유된 탓이다.
3 비타민 D의 도움이 절실하다
비타민 D는 칼슘이 혈액 속에 잘 용해되도록 돕는 영양소. 동시에 콩팥에서 칼슘이 배설되는 것을 막는다. 연어 고등어 같은 등 푸른 생선과 계란노른자에 비타민 D가 풍부하므로 함께 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다.
4 단백질 과잉 섭취와 나트륨 과다 섭취를 경계하라
적당한 양의 단백질과 유당 섭취는 칼슘 흡수를 돕는다. 하지만 단백질과 나트륨을 과다 섭취하면 체내의 칼슘이 소변으로 배출된다. 멸치는 칼슘의 왕이지만 지나치게 짜게 볶아 먹는다면 다량의 칼슘이 소변으로 배출돼버리는 것.
5 적당한 운동이 칼슘 흡수를 돕는다
운동과 칼슘 흡수가 무슨 상관이 있느냐며 의아해할 수도 있다. 하지만 칼슘을 많이 먹는 것 못지않게 중요한 것이 적당한 운동. 운동을 하면 뼈 속에 칼슘이 더 많이 들어가며 흡수율이 촉진된다.
우리 아이 하루에 얼마나 먹일까?
1일 칼슘 섭취 권장량은 1~3세 아이는 500㎎ 4~8세 아이는 800㎎에 달한다. 한창 성장기인 9~18세에는 1300㎎이 필요하며 성인은 약 1000~1200㎎의 칼슘이 필요하다. 다양한 식품을 통해 칼슘을 골고루 섭취하자.
01 우유 | 가장 간편하게 섭취할 수 있는 고칼슘 식품. 우유 200㎖에는 약 200㎎의 칼슘이 함유되어 있다. 장까지 40~50% 정도 흡수되는 것을 감안할 때 매일 1~2잔씩 마실 것을 권한다.
Tip. 100g당 칼슘 함유량
멸치 900~1800㎎ 뱅어포 1000㎎ 김 230㎎
미역(말린 것) 950㎎ 다시마 700㎎ 참치 90㎎
고등어 30㎎ 우유 100㎎ 치즈 600㎎
완두콩 500㎎ 붉은팥 30㎎ 참깨 20㎎
콩 130㎎ 달걀 90㎎
칼슘 흡수율
우유 25~40% 어류 38%
멸치 조개류 25% 채소류 19%
02 치즈 | 100g당 600~700㎎의 칼슘이 함유되어 멸치 못지않게 칼슘 함량이 높다. 하루에 슬라이스 치즈를 1~2장씩 먹으면 적당한데 아이에게 먹일 치즈는 염분이 적은 유아용을 고르는 것이 좋다.
03 멸치 | 멸치는 칼슘의 보고. 잔멸치와 큰 멸치에 따라 차이가 있지만 100g당 900~1800㎎의 칼슘이 들어 있다. 다만 흡수율이 약 20% 정도이므로 칼슘 흡수를 돕는 김치 등 산 성분이 포함된 음식과 함께 먹는 게좋다.
04 등 푸른 생선 | 꽁치 고등어 같은 등 푸른 생선에는 100g당 약 30~100㎎ 정도의 칼슘이 함유되어 있다. 비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수율이 높은 편.
05 해조류 | 김 미역 다시마 등 해조류는 칼슘 함유율이 높은 동시에 칼슘 대사에 중요한 미네랄 함량이 높아 체내 흡수율이 좋다. 단 반찬으로 먹을 경우 간을 짜지 않게 하도록 주의한다.
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